Ćwiczenia na siłowni, a choroba Hashimoto – Jak dostosować trening, by osiągnąć najlepsze wyniki?
Choroba Hashimoto, znana również jako przewlekłe zapalenie tarczycy, to autoimmunologiczne schorzenie, które może znacząco wpłynąć na zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Jednym z często zadawanych pytań przez osoby z Hashimoto jest to, czy mogą one bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć na siłowni. W tym artykule przyjrzymy się, jak dostosować trening siłowy w przypadku choroby Hashimoto oraz jakie korzyści może przynieść regularna aktywność fizyczna.
Co to jest Hashimoto?
Choroba Hashimoto to autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, w którym układ odpornościowy błędnie atakuje tarczycę, prowadząc do jej przewlekłego zapalenia i stopniowej utraty funkcji. Skutkiem tego jest niedoczynność tarczycy, która może powodować zmniejszenie tempa metabolizmu, zmęczenie, przyrost masy ciała, oraz inne objawy, takie jak suchość skóry, wypadanie włosów czy problemy z koncentracją.
>>czytaj także: Plan treningowy split (3 dniowy) dla kobiety
Korzyści z ćwiczeń na siłowni
Regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia na siłowni, mogą przynieść wiele korzyści osobom z Hashimoto:
✅Poprawa Metabolizmu: Ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć tempo metabolizmu, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z niedoczynnością tarczycy, które mogą mieć spowolniony metabolizm.
✅Zwiększenie Energii: Regularny trening może pomóc w zwalczaniu zmęczenia i poprawie ogólnego poziomu energii, co jest istotne w kontekście chronicznego zmęczenia, które często towarzyszy Hashimoto.
✅Kontrola Wagi: Ćwiczenia pomagają kontrolować masę ciała, co może być wyzwaniem dla osób z Hashimoto, które mogą mieć skłonność do przyrostu wagi.
✅Poprawa Nastroju: Aktywność fizyczna jest znana z wpływu na poprawę samopoczucia i nastroju, co jest ważne w zarządzaniu stresem i objawami depresji, które mogą występować u osób z Hashimoto.
✅Wsparcie dla Układu Sercowo-Naczyniowego: Regularne ćwiczenia wspierają zdrowie serca i układu krążenia, co jest korzystne dla osób z Hashimoto, które mogą być bardziej narażone na problemy sercowe.
Jak bezpiecznie ćwiczyć na siłowni z Hashimoto?
Dostosowanie planu treningowego do potrzeb osoby z Hashimoto jest kluczowe. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:
👉Konsultacja z lekarzem
Zanim rozpoczniesz nowy program treningowy, szczególnie intensywny, skonsultuj się z lekarzem, który zna Twoje indywidualne potrzeby zdrowotne i może dostosować zalecenia do Twojej sytuacji.
👉Dostosowanie intensywności treningu
Ważne jest, aby dostosować intensywność treningu do swoich możliwości. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do nadmiernego zmęczenia i pogorszenia samopoczucia. Zamiast tego, zacznij od umiarkowanego wysiłku i stopniowo zwiększaj intensywność.
👉Regularne przerwy i odpoczynek
Odpoczynek jest kluczowy, zwłaszcza dla osób z Hashimoto. Zapewnij sobie odpowiednie dni odpoczynku i nie zapominaj o regeneracji. Twoje ciało może potrzebować więcej czasu na regenerację niż osoby zdrowe.
👉 Monitorowanie samopoczucia
Obserwuj, jak Twoje ciało reaguje na ćwiczenia. Jeśli zauważysz jakiekolwiek niepokojące objawy, takie jak zwiększone zmęczenie, bóle stawów czy pogorszenie samopoczucia, skonsultuj się z lekarzem.
👉Zrównoważona dieta
Oprócz ćwiczeń, ważna jest dieta. Wybieraj posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, aby wspierać energię i regenerację mięśni. Unikaj przetworzonej żywności i nadmiernego spożycia cukru.
👉Włączenie ćwiczeń rozciągających i mobilizujących
Ćwiczenia rozciągające i mobilizujące mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni i stawów, co jest istotne dla ogólnego samopoczucia i zapobiegania kontuzjom.
>>czytaj także: Trening split. Czym jest i jakie przynosi korzyści?
Rodzaje rekomendowanych ćwiczeń mających Hashimoto
👉Trening Siłowy
Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia z własną masą ciała, może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i przyspieszeniu metabolizmu. Ważne jest, aby skupić się na poprawnej technice i nie przeciążać organizmu.
👉Trening Cardio
Ćwiczenia kardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, mogą poprawić wydolność sercowo-naczyniową i wspierać spalanie kalorii. Wybieraj umiarkowaną intensywność, aby uniknąć przetrenowania.
👉 Joga i Pilates
Joga i pilates są doskonałymi opcjami dla osób z Hashimoto, ponieważ pomagają w poprawie elastyczności, równowagi i relaksacji. Mogą również wspierać zdrowie psychiczne i redukcję stresu.
👉Ćwiczenia Mobilizujące
Ćwiczenia mobilizujące i rozciągające pomagają utrzymać elastyczność mięśni i stawów oraz zmniejszają ryzyko kontuzji. Regularne włączanie ich do planu treningowego może poprawić ogólne samopoczucie.
Przykładowy Plan Treningowy
Dzień 1: Trening Siłowy
- Rozgrzewka: 10 minut cardio (np. szybki marsz)
- Przysiady: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń
- Rozciąganie: 5-10 minut
Dzień 2: Cardio
- 30 minut jazdy na rowerze lub pływania
- Rozciąganie: 5-10 minut
- 45 minut zajęć jogi lub pilatesu
Dzień 4: Odpoczynek lub aktywność o niskiej intensywności (spacery, lekkie rozciąganie)
Ćwiczenia na siłowni mogą być bezpieczne i korzystne dla osób z chorobą Hashimoto, pod warunkiem, że są odpowiednio dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości. Regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie, poprawia samopoczucie i może pomóc w zarządzaniu objawami związanymi z niedoczynnością tarczycy. Pamiętaj o konsultacji z lekarzem oraz o słuchaniu swojego ciała, aby dostosować trening do swoich potrzeb i osiągnąć najlepsze rezultaty.
