Wysokobiałowe śniadania – co jeść? Najlepsze śniadania z wysoką ilością białka
Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jednak dla biegaczy lub innych sportowców jeszcze ważniejsze jest, aby poranny posiłek był bogaty w białko. Łatwo jest sięgnąć po szybkie miski płatków, ciastek śniadaniowych czy wypieków po biegu i przed pracą, ale te śniadania często są wysokocukrowe i pozbawione wartości odżywczych.
Wzbogać swoje śniadanie jednym z tych prostych, wysokobiałkowych przepisów, aby wspomóc regenerację po bieganiu. Od zapiekanych jajek i owsianki na noc po naleśniki i burritos śniadaniowe, zacznij dzień odpowiednio i nadaj najważniejszemu posiłkowi dnia odżywczy charakter. Łyżeczka jednego z najlepszych białkowych proszków może być również pomocnym dodatkiem, aby pomóc ci osiągnąć dzienną dawkę białka.
Jak zwiększyć ilość białka w codziennym śniadaniu?
Oto kilka naszych ulubionych wysokobiałkowych śniadań, które zapewnią ci odżywczy start do dnia.
Wafle białkowe na bazie roślin
„Spełnienie zalecanej dziennej dawki białka może być trudniejsze dla osób z ograniczeniami dietetycznymi, takich jak weganie czy wegetarianie,” mówi Chilton. „Uzupełnianie diety roślinnej proszkiem białkowym, w śniadaniu lub koktajlu, może być świetnym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości białka.”
Składniki:
- 150g mąki gryczanej
- 110ml mleka owsianego
- 40g płatków owsianych
- ½ łyżki proszku do pieczenia
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 miarka wegańskiego proszku białkowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 3 łyżki masła migdałowego
- 150g mrożonych owoców
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj suche składniki: mąkę gryczaną, płatki owsiane, proszek do pieczenia i proszek białkowy.
- Powoli dodawaj mleko owsiane, mieszając, aż masa stanie się gładka.
- Nagrzej gofrownicę. Wlej masę do gofrownicy i piecz zgodnie z instrukcją urządzenia.
- Podgrzej mrożone owoce na niskim lub średnim ogniu, aż się rozmrożą lub podgrzeją, w zależności od preferencji.
- Polej gofry kompotem owocowym i dodaj kilka łyżek masła migdałowego.
Śniadaniowe burrito na bazie roślin
„W tym burrito zamiast kurczaka używamy tempeh,” mówi Chilton. „Produkty sojowe, takie jak tempeh, są doskonałym źródłem białka roślinnego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.”
Składniki (na 2 porcje):
- 2 tortille
- 50g tempeh (pokrojonego w kostkę 1cm)
- 30g młodego szpinaku
- 50g czarnej fasoli (odsączonej)
- 20g czerwonej kapusty (drobno pokrojonej)
- 1 mały słodki ziemniak (pokrojony w kostkę 1 cm)
- 1 czerwona papryczka chili (drobno pokrojona)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka kolendry (grubo posiekanej)
- 1 łyżeczka octu z czerwonego wina
- 1 awokado
- ½ małej cebuli (pokrojonej w kostkę)
- ¼ limonki (wyciśniętej)
- ½ łyżeczki papryki
- Sól do smaku
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C.
- Umieść słodki ziemniak i tempeh na blasze do pieczenia, dopraw papryką i oliwą z oliwek. Piecz w 180°C, aż tempeh zacznie się rumienić, a słodki ziemniak będzie ugotowany.
- Drobno pokrój czerwoną kapustę i cebulę, zalej octem z czerwonego wina i schładzaj w lodówce. Odsącz przed użyciem.
- Umyj i osusz szpinak, kolendrę oraz zielone chili.
- Rozgnieć awokado z sokiem z limonki.
- Zwiń wszystkie składniki w tortillę.
Inne wysokobiałkowe śniadania
- Naleśniki białkowe z truskawkami: Dodaj do ciasta proszek białkowy i świeże truskawki.
- Owsianka na noc z białkiem czekoladowym: Mieszaj płatki owsiane z proszkiem białkowym, mlekiem i miodem, pozostaw na noc w lodówce.
- Jajka zapiekane z papryką: Wymieszaj jajka z warzywami i przyprawami, zapiekaj w piekarniku.
- Frittata z białkami i ziołami: Piecz jajka z ziołami i warzywami w formie frittaty, idealne do włożenia do bajgla.
Każde z tych śniadań pomoże ci wypełnić dzienne zapotrzebowanie na białko, dostarczając jednocześnie ważnych składników odżywczych, które wspomogą twoje bieganie i ogólne zdrowie.
