Typ sylwetki – Prostokąt: Najlepszy plan treningowy i dietetyczny

Sylwetka typu prostokąt, znana również jako figura atletyczna, cechuje się zbliżoną szerokością ramion, talii i bioder. Osoby o takim typie sylwetki często mają mniej wyraźnie zaznaczone wcięcie w talii, co nadaje ciału prosty, zbalansowany wygląd. Celem planu treningowego i dietetycznego dla sylwetki prostokąt jest zbudowanie kobiecych kształtów, podkreślenie talii oraz wzmocnienie mięśni, aby uzyskać bardziej zróżnicowane proporcje.

---

Plan treningowy

👉Trening siłowy

Trening siłowy jest kluczowy dla budowy mięśni i poprawy proporcji ciała u osób o sylwetce prostokąt. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które budują mięśnie ramion, klatki piersiowej, bioder i pośladków, aby nadać sylwetce bardziej kobiecych kształtów:

• Wyciskanie na ławce (Bench Press): Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów, co pomaga zwiększyć objętość górnej części ciała.
• Unoszenie hantli bokiem (Lateral Raises): Modeluje barki, nadając im objętość i kształt.
• Przysiady (Squats): Wzmacniają mięśnie ud i pośladków, pomagając w budowie bardziej zaokrąglonej dolnej części ciała.
• Wykroki (Lunges): Efektywnie modelują nogi i pośladki, poprawiając ich kształt.
• Martwy ciąg (Deadlift): Angażuje wiele grup mięśniowych, w tym dolną część pleców, nogi i pośladki, co pomaga w budowie proporcjonalnego ciała.
• Hip Thrusts: Skupiają się na wzmocnieniu i powiększeniu pośladków.

>>czytaj także: Klepsydra, jabłko, gruszka, prostokąt i trójkąt odwrócony – sprawdź jaki masz typ sylwetki i dobierz odpowiedni plan treningowy

👉Trening kardio

Trening kardio jest ważny dla spalania tłuszczu i poprawy wydolności, ale nie powinien dominować planu treningowego:

• Bieganie: Pomaga w spalaniu kalorii i poprawia kondycję.
• Jazda na rowerze: Wzmacnia nogi i pośladki, jednocześnie poprawiając wytrzymałość.
• Pływanie: Angażuje całe ciało i wspiera równomierne rozwijanie mięśni.
• Trening interwałowy (HIIT): Skuteczny w spalaniu tłuszczu i budowaniu kondycji.

👉Trening core

Wzmocnienie mięśni brzucha jest kluczowe dla sylwetki prostokąt, aby podkreślić talię i poprawić stabilność:

• Plank: Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i ramion.
• Mountain Climbers: Pomagają w spalaniu tłuszczu z okolic brzucha.
• Russian Twists: Efektywne w modelowaniu bocznych mięśni brzucha.
• Leg Raises: Angażują dolną część brzucha.

>>czytaj także: Typ sylwetki – Klepsydra: Najlepszy plan treningowy i dietetyczny

Plan dietetyczny

👉Zbilansowana dieta

Dieta dla osób o sylwetce prostokąt powinna być bogata w składniki odżywcze, które wspierają budowę mięśni i spalanie tłuszczu:

• Białko: Kluczowe do budowy mięśni. Źródła: chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, tofu.
• Węglowodany złożone: Dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów. Źródła: pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce.
• Zdrowe tłuszcze: Wspierają funkcjonowanie organizmu i pomagają w utrzymaniu uczucia sytości. Źródła: awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek.
• Błonnik: Pomaga w trawieniu i utrzymaniu zdrowej wagi. Źródła: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste.

👉Unikanie przetworzonych produktów

Ograniczenie spożycia przetworzonych produktów, które mogą przyczyniać się do gromadzenia tkanki tłuszczowej:

❌Unikanie słodyczy: Słodycze, napoje gazowane, słodkie przekąski.

❌Ograniczenie rafinowanych produktów: Białe pieczywo, biały ryż, makaron.

👉Regularne posiłki

Spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków (5-6 dziennie) pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiega napadom głodu.

👉Nawodnienie

Picie odpowiedniej ilości wody wspiera metabolizm i pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody dziennie, a więcej podczas intensywnych treningów.

Przykładowy plan żywieniowy

🔥Śniadanie

• Owsianka z owocami i orzechami: Bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze.
• Jajecznica z warzywami: Dostarcza białka i witamin.

🔥Przekąska

• Jogurt naturalny z miodem i migdałami: Źródło białka i zdrowych tłuszczów.
• Świeże owoce: Dostarczają witamin i energii.

🔥Obiad

• Grillowany kurczak z kaszą gryczaną i warzywami: Zbilansowany posiłek bogaty w białko i węglowodany złożone.
• Sałatka z awokado i oliwą z oliwek: Źródło zdrowych tłuszczów.

🔥Przekąska

• Smoothie białkowe z bananem i szpinakiem: Wzmacnia po treningu i dostarcza witamin.
• Garść orzechów: Zdrowa przekąska bogata w tłuszcze.

🔥Kolacja

• Pieczony łosoś z quinoa i brokułami: Bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany.
• Sałatka z warzyw liściastych: Dostarcza błonnika i witamin.

🔥Przekąska przed snem

• Twarożek z owocami: Źródło białka, które wspiera regenerację mięśni podczas snu.

Sylwetka typu prostokąt wymaga specyficznego podejścia do treningu i diety, aby poprawić proporcje ciała i uzyskać bardziej kobiece kształty. Kluczowe jest skoncentrowanie się na budowie mięśni w ramionach, klatce piersiowej, biodrach i pośladkach, przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni brzucha w celu podkreślenia talii. Zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone i błonnik wspiera budowę mięśni i spalanie tłuszczu. Regularne ćwiczenia siłowe i kardio, w połączeniu z odpowiednio dobranym planem dietetycznym, pomogą w osiągnięciu harmonijnej sylwetki i poprawie ogólnego samopoczucia. Pamiętaj o regularnym nawodnieniu i unikaniu przetworzonych produktów, aby cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką przez długi czas.