TOP 3 śniadanie na masie! 1100 kcal i aż 75g białka
Budowanie masy mięśniowej to nie tylko kwestia intensywnych treningów na siłowni, ale także odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Kluczowym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, które powinno być bogate w białko i kalorie, aby zapewnić energię na resztę dnia i wspierać procesy regeneracyjne mięśni.
Śniadanie na masie powinno dostarczać około 1000 kcal i być bogate w białko, które jest fundamentem budowy mięśni. W tym artykule przedstawiamy trzy przepisy na zdrowe i pożywne śniadania, które nie tylko są smaczne, ale również pomagają osiągnąć cele treningowe. Od omletu z kurczakiem i awokado, przez smoothie proteinowe z masłem orzechowym i bananem, aż po owsiankę z jajkiem i jogurtem greckim – te przepisy dostarczą Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
TOP 1 Omlet z Kurczakiem i Awokado [1077 kcal, 75g białka]
4 jajka
100 g gotowanego kurczaka
1 awokado (pokrojone w kostkę)
50 g sera cheddar (starty)
1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
1/2 cebuli (pokrojonej w kostkę)
1 łyżka oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
JAK ZROBIĆ ?
🔥 Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu
🔥 Dodaj cebulę i paprykę, smaż przez około 5 minut, aż zmiękną
🔥 Dodaj pokrojonego kurczaka i smaż przez kolejne 3-4 minuty
🔥 W misce ubij jajka z solą i pieprzem
🔥 Wlej mieszankę jajeczną na patelnię, równomiernie rozprowadzając składniki
🔥 Posyp startym serem cheddar i dodaj pokrojone awokado
🔥Smaż omlet, aż jajka się zetną i ser się rozpuści
🔥 Złóż omlet na pół i podawaj na gorąco
TABELA MAKRO 🔥 🍳
| Składnik | Kalorie | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Jajka | 320 | 28 | 24 | 2 |
| Kurczak | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| Awokado | 240 | 3 | 22 | 12 |
| Ser Cheddar | 200 | 12 | 16 | 2 |
| Czerwona Papryka | 12 | 0.5 | 0.1 | 3 |
| Cebula | 20 | 0.5 | 0.1 | 4 |
| Oliwa z Oliwek | 120 | 0 | 14 | 0 |
| Razem | 1077 | 75 | 79.8 | 23 |
TOP 2 Smoothie proteinowe z masłem orzechowym i bananem [ 1144 kcal, 75,6g białka]
2 banany
2 miarki (około 60 g) białka serwatkowego
2 łyżki masła orzechowego
300 ml mleka migdałowego
100 g płatków owsianych
1 łyżka miodu (opcjonalnie)
JAK ZROBIĆ?
🍌 W garnku zagotuj mleko, a następnie dodaj płatki owsiane
🍌 Gotuj na wolnym ogniu przez około 5 minut, aż owsianka zgęstnieje
🍌 W międzyczasie ugotuj jajko na miękko (około 5-6 minut)
🍌 Przełóż owsiankę do miski i dodaj jogurt grecki oraz miód
🍌 Połóż na wierzch ugotowane jajko (można je pokroić na plasterki)
🍌 Dodaj jagody i posyp nasionami chia.
TABELA MAKRO 🍌 🥤
| Składnik | Kalorie | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Banany | 210 | 2.6 | 0.6 | 54 |
| Białko Serwatkowe | 240 | 50 | 2 | 6 |
| Masło Orzechowe | 190 | 8 | 16 | 6 |
| Mleko Migdałowe | 60 | 2 | 3 | 8 |
| Płatki Owsiane | 380 | 13 | 7 | 67 |
| Miód (opcjonalnie) | 64 | 0 | 0 | 17 |
| Razem | 1144 | 75.6 | 28.6 | 158 |
TOP 3 owsianka z jajkiem i jogurtem greckim [ 974 kcal, 52,5g białka]
100 g płatków owsianych
300 ml mleka
1 duże jajko
200 g jogurtu greckiego
1 łyżka miodu
1/2 szklanki jagód (opcjonalnie)
1 łyżka nasion chia
JAK ZROBIĆ ?
🥣 W garnku zagotuj mleko, a następnie dodaj płatki owsiane
🥣 Gotuj na wolnym ogniu przez około 5 minut, aż owsianka zgęstnieje
🥣 W międzyczasie ugotuj jajko na miękko (około 5-6 minut)
🥣 Przełóż owsiankę do miski i dodaj jogurt grecki oraz miód
🥣 Połóż na wierzch ugotowane jajko (można je pokroić na plasterki)
🥣 Dodaj jagody i posyp nasionami chia
TABELA MAKRO 🍯
| Składnik | Kalorie | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Płatki Owsiane | 380 | 13 | 7 | 67 |
| Mleko | 150 | 10 | 8 | 12 |
| Jajko | 80 | 7 | 5 | 1 |
| Jogurt Grecki | 200 | 20 | 10 | 8 |
| Miód | 64 | 0 | 0 | 17 |
| Jagody (opcjonalnie) | 42 | 0.5 | 0.2 | 11 |
| Nasiona Chia | 58 | 2 | 3.6 | 5 |
| Razem | 974 | 52.5 | 33.8 | 121 |
