TOP 3 śniadania na redukcji! 300 kcal i aż 20g białka
Budowanie zdrowej sylwetki nie tylko wymaga regularnych treningów, ale także odpowiednio zbilansowanej diety. Śniadanie pełni kluczową rolę w dostarczaniu niezbędnych składników odżywczych i energii na cały dzień. Dla osób dążących do redukcji kalorycznej, istotne jest wybieranie dań o kontrolowanej kaloryczności, ale jednocześnie bogatych w białko i wartościowe składniki.
TOP 1 Omlet z warzywami i szpinakiem 🥬 🥚 [285 kcal, 15,5g białka]
2 jajka
50 g szpinaku świeżego
1/4 papryki czerwonej, pokrojonej w kostkę
1/4 cebuli, pokrojonej w kostkę
1 łyżka oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
JAK ZROBIĆ?
🍳 Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu
🍳 Dodaj cebulę i paprykę, smaż przez około 3-4 minuty, aż zmiękną
🍳 Dodaj szpinak i smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż lekko zwiędnie
🍳 W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem
🍳 Wlej jajka na patelnię i smaż, mieszając delikatnie, aż omlet się zetnie
🍳 Podawaj gorący omlet na talerzu
TABELA MAKRO 🍳 🥗
| Składnik | Kalorie | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Jajka | 140 | 14 | 10 | 2 |
| Szpinak | 12 | 1 | 0.2 | 2 |
| Papryka czerwona | 6 | 0.3 | 0.1 | 1 |
| Cebula | 8 | 0.2 | 0.1 | 2 |
| Oliwa z oliwek | 119 | 0 | 14 | 0 |
| Razem | 285 | 15.5 | 24.3 | 7 |
TOP 2 Smoothie z truskawkami i migdałami 🍓 [320 kcal, 19g białka]
100 g truskawek mrożonych
200 ml mleka migdałowego
1 łyżka masła migdałowego
1/2 banany
1 łyżka białka serwatkowego (opcjonalnie)
JAK ZROBIĆ?
🍓 Umieść wszystkie składniki w blenderze
🍓 Mieszaj na wysokiej prędkości, aż smoothie będzie gładkie i jednolite
🍓 Podawaj w szklance, ozdabiając listkiem mięty lub dodatkowymi truskawkam
TABELA MAKRO 🥛 🍓
| Składnik | Kalorie | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Truskawki mrożone | 32 | 1 | 0.3 | 7 |
| Mleko migdałowe | 80 | 2 | 4 | 8 |
| Masło migdałowe | 95 | 3 | 8 | 3 |
| Banan | 53 | 1 | 0.2 | 13 |
| Białko serwatkowe | 60 | 12 | 1 | 2 |
| Razem | 320 | 19 | 13.5 | 33 |
TOP 3 owsianka z malinami i migdałami [497 kcal, 9,8g białka]
50 g płatków owsianych
200 ml mleka kokosowego
1 łyżka miodu (opcjonalnie)
Garść malin
1 łyżka płatków migdałowych
JAK ZROBIĆ?
🥣 W garnku zagotuj mleko kokosowe
🥣 Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając często
🥣 Przełóż owsiankę do miseczki
🥣 Posyp malinami i płatkami migdałowymi
🥣 Skrop miodem, jeśli używasz
🥣 Podawaj ciepłe
TABELA MAKRO 🌾 🍓
| Składnik | Kalorie | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Płatki Owsiane | 190 | 6 | 3 | 34 |
| Mleko Kokosowe | 150 | 1 | 12 | 8 |
| Miód (opcjonalnie) | 64 | 0 | 0 | 17 |
| Maliny | 35 | 0.8 | 0.4 | 8 |
| Płatki Migdałowe | 58 | 2 | 3.6 | 2 |
| Razem | 497 | 9.8 | 19 | 69 |
