PRZEPIS: pieczony łosoś z brązowym ryżem i duszonymi warzywami (szpinak, cukinia) [500kcal, 40g białka]
Pieczony łosoś z brązowym ryżem i duszonymi warzywami to zdrowy, zbilansowany posiłek idealny na kolację na diecie redukcyjnej. Danie dostarcza wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych, co wspiera proces odchudzania i utrzymanie energii.
>> Zobacz również: Ile kalorii powinien mieć obiad na redukcji?
SKŁADNIKI
- 150g fileta z łososia
- 50g brązowego ryżu
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 mała cukinia, pokrojona w półplastry
- 100g świeżego szpinaku
- Sól i pieprz do smaku
- Sok z cytryny
- Przyprawy (np. czosnek w proszku, papryka, zioła prowansalskie)
Sposób przygotowania. Krok po kroku
👉 Przygotowanie łososia
▸ Rozgrzej piekarnik do 200°C.
▸ Filet z łososia umyj i osusz papierowym ręcznikiem.
▸ Skrop łososia sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami.
▸ Umieść łososia na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
▸ Piecz przez około 15-20 minut, aż łosoś będzie miękki i łatwo będzie się rozpadał na widelcu.
👉 Przygotowanie brązowego ryżu
▸ Brązowy ryż opłucz pod bieżącą wodą.
▸ W garnku zagotuj wodę (w proporcji 1 część ryżu na 2 części wody).
▸ Dodaj ryż do wrzącej wody, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 30-35 minut, aż ryż będzie miękki.
▸ Odcedź nadmiar wody, jeśli jest potrzebne.
👉 Przygotowanie duszonych warzyw
▸ Na dużej patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy z oliwek.
▸ Dodaj pokrojoną cukinię i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż zacznie mięknąć.
▸ Dodaj świeży szpinak i smaż przez kolejne 2-3 minuty, aż szpinak się zredukuje i będzie miękki.
▸ Dopraw solą i pieprzem do smaku.
👉 Łączenie składników
▸ Na talerzu ułóż porcję brązowego ryżu
▸ Na ryż połóż pieczonego łososia
▸ Obok ułóż duszone warzywa
Wartość odżywcza (około 500 kcal):
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 500 kcal |
| Białko | 40g |
| Tłuszcze | 20g |
| Węglowodany | 40g |
