PRZEPIS: Tofu stir-fry z warzywami, sosem sojowym i quinoa [520 kcal, 22g białka]
Tofu stir-fry z warzywami i quinoą to zdrowy, zbilansowany posiłek idealny na kolację na diecie redukcyjnej. Danie dostarcza odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych, co wspiera proces odchudzania i utrzymanie energii.
>> Czytaj także: PRZEPIS: pieczony łosoś z brązowym ryżem i duszonymi warzywami (szpinak, cukinia) [500kcal, 40g białka]
Składniki
- 150g tofu
- 1/2 papryki, pokrojona w paski
- 1 mała cukinia, pokrojona w półplastry
- 1 marchewka, pokrojona w cienkie paski
- 100g brokułów, podzielonych na małe różyczki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 2 łyżki sosu sojowego (niskosodowego)
- 60g quinoa
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 1 cm kawałek imbiru, starty
- Sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 1 łyżeczka sezamu do posypania
Sposób przygotowania
👉 Przygotowanie quinoa
▸ Opłucz quinoa pod bieżącą wodą.
▸ W garnku zagotuj wodę (w proporcji 1 część quinoa na 2 części wody).
▸ Dodaj quinoa do wrzącej wody, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15-20 minut, aż quinoa wchłonie wodę i będzie miękka.
▸ Odstaw do ostygnięcia.
👉 Przygotowanie tofu
▸ Tofu osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w kostkę.
▸ Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
▸ Dodaj tofu i smaż, aż będzie lekko złote z każdej strony, około 5-7 minut.
▸ Wyjmij tofu z patelni i odstaw na bok.
👉 Przygotowanie warzyw
▸ Na tej samej patelni dodaj czosnek i imbir, smaż przez około 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
▸ Dodaj paprykę, cukinię, marchewkę i brokuły. Smaż warzywa na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
▸ Dodaj tofu z powrotem na patelnię.
👉 Dodanie sosu
▸ Dodaj sos sojowy do warzyw i tofu, dobrze wymieszaj, aby składniki były równomiernie pokryte sosem.
▸ Smaż przez kolejne 2-3 minuty, aż wszystko będzie dobrze wymieszane i ciepłe.
Serwowanie
✅ Podziel ugotowaną quinoa na dwa talerze.
✅ Na każdej porcji quinoa ułóż stir-fry z tofu i warzywami.
✅ Opcjonalnie posyp sezamem.
Wartość odżywcza (około 520 kcal):
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 520 kcal |
| Białko | 22g |
| Tłuszcze | 20g |
| Węglowodany | 60g |