Czym jest obróbka termiczna i kiedy jest ona niezdrowa?
Obróbka termiczna to proces przetwarzania żywności za pomocą ciepła w celu zmiany jej struktury, smaku, wyglądu, a także wydłużenia trwałości i zwiększenia bezpieczeństwa spożycia. Do najpopularniejszych metod obróbki termicznej należą gotowanie, smażenie, pieczenie, grillowanie, blanszowanie, duszenie, a także pasteryzacja i sterylizacja. Procesy te mogą wpływać na smak i teksturę żywności, ale także na zawartość składników odżywczych.
>> Zobacz też: Nieoczywiste, ale zdrowe nawyki żywieniowe
Kiedy obróbka termiczna jest niezdrowa?
Obróbka termiczna staje się niezdrowa, gdy prowadzi do powstawania szkodliwych związków chemicznych lub do znacznej utraty wartości odżywczych w żywności. Oto kilka przypadków, w których obróbka termiczna może być niekorzystna!
⚠️ Smażenie na głębokim tłuszczu
Podczas smażenia w wysokich temperaturach mogą powstawać szkodliwe związki, takie jak akrylamid, który jest związany z ryzykiem rozwoju nowotworów. Dodatkowo, tłuszcze używane do smażenia mogą ulegać utlenieniu, co prowadzi do powstawania niezdrowych tłuszczów trans.
⚠️ Grillowanie i pieczenie
Grillowanie mięsa w wysokiej temperaturze, szczególnie na otwartym ogniu, może prowadzić do powstawania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) i heterocyklicznych amin aromatycznych (HAA), które są związkami o potencjalnym działaniu rakotwórczym. Im dłużej i w wyższej temperaturze grillujemy, tym więcej tych związków może się tworzyć.
⚠️ Długie gotowanie
Niektóre metody obróbki termicznej, takie jak długie gotowanie, mogą prowadzić do utraty witamin, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i witaminy z grupy B. Gotowanie w dużej ilości wody może powodować wypłukiwanie tych składników odżywczych z żywności.
⚠️ Podgrzewanie olejów roślinnych
Niektóre oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy lub sojowy, mogą ulegać degradacji w wysokich temperaturach, co prowadzi do powstawania szkodliwych związków, takich jak aldehydy. W miarę możliwości warto używać olejów bardziej odpornych na wysokie temperatury, takich jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy.
⚠️ Obróbka mikrofalowa
Chociaż mikrofalówki są wygodnym narzędziem do podgrzewania jedzenia, niektóre badania sugerują, że zbyt długie lub intensywne podgrzewanie może prowadzić do degradacji wartości odżywczych żywności.
>> Czytaj także: Czym jest żywność przetworzona? Jakich produktów i dań należy unikać w codziennej diecie?
Jak obróbka termiczna wpływa na kaloryczność?
Zwiększenie kaloryczności 🆙
Smażenie ➡️ smażenie na tłuszczu, szczególnie na głębokim oleju, znacznie zwiększa kaloryczność potrawy, ponieważ żywność absorbuje tłuszcz podczas gotowania. Na przykład smażona ryba będzie miała więcej kalorii niż ta sama ryba pieczona czy gotowana.
Pieczenie i grillowanie ➡️ dodanie oleju, masła lub marynat przed pieczeniem czy grillowaniem również może zwiększyć kaloryczność potrawy.
Zmniejszenie kaloryczności ⬇️
Gotowanie ➡️ w przypadku niektórych produktów, takich jak mięso, gotowanie może zmniejszyć kaloryczność, ponieważ część tłuszczu wytapia się i jest usuwana z potrawy. Jednak strata kalorii jest zazwyczaj niewielka i nie wpływa znacząco na wartość energetyczną całego dania.
Brak zmian ⚖️
Gotowanie na parze, blanszowanie ➡️ Te metody obróbki termicznej nie wprowadzają dodatkowych kalorii, ani nie prowadzą do znacznej utraty składników odżywczych. Zmiana kaloryczności jest minimalna i wynika głównie z ewentualnej utraty wody z żywności.
Wpływ na strawność i biodostępność
Obróbka termiczna może również wpływać na strawność żywności oraz biodostępność składników odżywczych, co może pośrednio wpływać na ilość kalorii przyswajanych przez organizm.
- Skrobia. Wysoka temperatura może żelatynizować skrobię w produktach takich jak ziemniaki, ryż czy makaron, co sprawia, że są one łatwiejsze do strawienia i organizm może przyswoić więcej kalorii.
- Białka i tłuszcze. Obróbka cieplna denaturuje białka i może ułatwiać ich trawienie, co również wpływa na ilość przyswajanych kalorii.