Czy trening cardio na czczo pomaga schudnąć? Kardio na czczo, a większe spalanie. Prawda czy mit?

Trening kardio na czczo to popularna metoda stosowana przez osoby pragnące szybciej spalić tkankę tłuszczową. Polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych rano, przed spożyciem pierwszego posiłku.

Zwolennicy tej metody twierdzą, że prowadzi ona do większego spalania tłuszczu, ponieważ organizm zmuszony jest korzystać z zapasów tłuszczu jako głównego źródła energii. Czy rzeczywiście trening kardio na czczo jest skuteczny? Przyjrzyjmy się temu bliżej, analizując dostępne badania naukowe.

>> Czytaj też: 7 ciekawostek o treningu kardio, o których nie miałeś pojęcia!

Mechanizmy treningu na czczo

Badania wykazują, że regularne ćwiczenia na czczo mogą prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę, co przyczynia się do lepszego metabolizmu tłuszczu i glukozy.

Niski poziom glikogenu

👉 Po nocy bez jedzenia poziom glikogenu (rezerwy węglowodanów) w mięśniach i wątrobie jest niski. To zmusza organizm do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła energii podczas treningu.

👉 Badania pokazują, że niskie poziomy glikogenu mogą zwiększać oksydację tłuszczu podczas ćwiczeń. Jedno z badań wykazało, że osoby trenujące na czczo spalały więcej tłuszczu niż te, które ćwiczyły po posiłku.

Zwiększona wrażliwość na insulinę

👉 Trening na czczo może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest korzystne dla zarządzania poziomem glukozy we krwi i metabolizmu tłuszczu.

Zalety treningu kardio na czczo

🔥 Większe spalanie tłuszczu

Trening na czczo zmusza organizm do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła energii, co może przyspieszyć proces utraty tkanki tłuszczowej.

Badania wskazują, że osoby ćwiczące na czczo mogą spalać więcej tłuszczu podczas treningu niż te, które ćwiczą po posiłku.

🔥 Oszczędność czasu

Ćwiczenia na czczo mogą być wygodniejsze dla osób z napiętym harmonogramem, ponieważ nie wymagają planowania posiłków przed treningiem.

Logistyczne korzyści mogą zwiększyć regularność treningów, co jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.

Badania potwierdzające skuteczność treningu kardio na czczo

✅ „Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis” – Paoli A., Bianco A.

Badanie to porównało efekty ćwiczeń wykonywanych na czczo i po posiłku. Wyniki wskazały, że osoby trenujące na czczo spalają więcej tłuszczu podczas ćwiczeń w porównaniu do osób, które spożyły posiłek przed treningiem. Uczestnicy, którzy trenowali na czczo, mieli wyższy poziom oksydacji tłuszczu, co sugeruje większe wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii.

✅ Acute exercise increases the plasma insulin response to a glucose challenge in trained men” – Steven K. Malin, Corey A. Rynders

Badanie przeprowadzone na grupie mężczyzn wykazało, że ćwiczenia na czczo mogą poprawiać wrażliwość na insulinę. Uczestnicy, którzy trenowali przed posiłkiem, mieli lepszą reakcję insulinową na wyzwanie glukozowe w porównaniu do tych, którzy ćwiczyli po posiłku. Poprawa wrażliwości na insulinę jest kluczowa dla zarządzania poziomem glukozy we krwi i może wspierać proces odchudzania.

✅ Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis – Alexandra Ferreira Vieira, Rochelle Rocha Costa, Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo

Badanie to przeprowadzono na grupie kobiet, porównując efekty ćwiczeń wykonywanych na czczo i po posiłku. Wyniki wykazały, że ćwiczenia na czczo mogą prowadzić do większej utraty tłuszczu, mimo że ogólna ilość spalonych kalorii była podobna w obu grupach. Trening na czczo może zatem przyczynić się do korzystniejszej kompozycji ciała, z większym udziałem redukcji tkanki tłuszczowej.