Cukrzyca, a aktywność fizyczna. Konieczność pomiaru cukru w trakcie treningu siłowego
Ćwiczenia są kluczowym elementem leczenia cukrzycy, oferując liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa poziomu cukru we krwi, zwiększenie ogólnej kondycji fizycznej, zarządzanie wagą, zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru oraz poprawa samopoczucia. Jednak wprowadzenie ćwiczeń do planu zarządzania cukrzycą wiąże się z unikalnymi wyzwaniami. Dla niektórych osób z cukrzycą monitorowanie poziomu cukru we krwi przed, w trakcie i po aktywności fizycznej jest kluczowe, aby zrozumieć, jak organizm reaguje i zapobiec potencjalnie niebezpiecznym wahaniom poziomu cukru.
Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego ważne jest skonsultowanie się z profesjonalistą medycznym. Jest to szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 1 oraz tych z cukrzycą typu 2, którzy stosują insulinę lub leki obniżające poziom cukru we krwi. Ćwiczenia mogą prowadzić do hipoglikemii (zbyt niskiego poziomu cukru we krwi), dlatego ważne jest nauka, jak dostosować leki do ćwiczeń i diety.
>>czytaj także: Hollow body hold – Najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zapytać profesjonalistę o:
- Jakie będą efekty ćwiczeń na poziom cukru we krwi.
- Kiedy jest najlepszy czas na rozpoczęcie ćwiczeń.
- Jak leki na cukrzycę mogą wpływać na poziom cukru we krwi podczas zwiększonej aktywności fizycznej. W zależności od leczenia profesjonalista medyczny może zalecić dostosowanie dawki leków lub rodzaju spożywanych posiłków przed ćwiczeniami.
Dla osiągnięcia maksymalnych korzyści zdrowotnych dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut treningu aerobowego o wysokiej intensywności tygodniowo. Przykłady takiego treningu obejmują szybkie chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze, wspinaczkę po schodach, taniec, koszykówkę czy zajęcia fitness. Dorośli powinni również regularnie wykonywać 2-3 treningi siłowe tygodniowo, zapewniając sobie co najmniej jeden dzień odpoczynku po treningu siłowym.
Dzieci i młodzież z cukrzycą powinny codziennie wykonywać co najmniej 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności aerobowej oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej trzy razy w tygodniu.
Podczas rozmowy z profesjonalistą medycznym na temat ćwiczeń warto również zapytać o potrzebę monitorowania poziomu cukru we krwi. Osoby zarządzające cukrzycą typu 2 bez stosowania leków najczęściej nie muszą monitorować poziomu cukru we krwi przed ćwiczeniami.
Jednakże dla wielu osób z cukrzycą monitorowanie poziomu cukru we krwi przed, w trakcie i po ćwiczeniach jest niezbędne, zwłaszcza jeśli stosują insulinę lub inne leki obniżające poziom cukru we krwi. Jeśli używasz ciągłego monitorowania glukozy, warto skonsultować się z profesjonalistą medycznym, który może zalecić kontrolę poziomu cukru we krwi przed, w trakcie lub po ćwiczeniach. Osoby korzystające z systemu automatycznego dostarczania insuliny powinny również omówić z lekarzem, jak utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń, szczególnie jeśli nie zauważają objawów hipoglikemii.
Nie należy podejmować ćwiczeń, jeśli w ciągu ostatnich 24 godzin wymagało się pomocy w związku z poważnym przypadkiem niskiego poziomu cukru we krwi.
Poniżej przedstawiono ogólne wytyczne dotyczące poziomu cukru we krwi przed ćwiczeniami, podzielone na zakresy wyników w miligramach na decylitr (mg/dL) lub milimolach na litr (mmol/L):
| Poziom cukru we krwi | Opis | Zalecenia przed treningiem |
|---|---|---|
| Mniej niż 90 mg/dL | Twój poziom cukru we krwi może być zbyt niski, aby bezpiecznie ćwiczyć. | Przed rozpoczęciem treningu warto zjeść małą przekąskę zawierającą 15-30 gramów węglowodanów, taką jak sok owocowy, owoce i krakersy, lub zażyć 10-20 gramów produktów glukozowych w postaci żeli, proszków lub tabletek. Po ćwiczeniach warto ponownie sprawdzić poziom cukru we krwi, aby upewnić się, że wynosi około 90 mg/dL. |
| 90-124 mg/dL | Możesz bezpiecznie ćwiczyć, ale warto zażyć 10 gramów glukozy przed treningiem. | Przed ćwiczeniami warto zażyć 10 gramów glukozy. |
| 126-180 mg/dL | Można bezpiecznie ćwiczyć, choć poziom cukru we krwi może wzrosnąć podczas intensywnego treningu. | Można bezpiecznie ćwiczyć, choć warto pamiętać, że poziom cukru we krwi może wzrosnąć podczas treningu siłowego lub intensywnego treningu aerobowego. |
| 182-270 mg/dL | Można ćwiczyć, ale warto pamiętać o możliwości wzrostu poziomu cukru we krwi. | Można ćwiczyć, jednak należy pamiętać, że poziom cukru we krwi może wzrosnąć podczas treningu siłowego lub intensywnego treningu interwałowego. |
| Powyżej 270 mg/dL | To strefa ostrzeżenia, gdzie poziom cukru we krwi może być zbyt wysoki, aby bezpiecznie ćwiczyć. | Przed treningiem warto przetestować mocz pod kątem obecności ketonów. Ketonów organizm wytwarza, gdy rozkłada tłuszcze na energię, a ich obecność może wskazywać na brak odpowiedniej ilości insuliny do kontroli poziomu cukru we krwi. |
Podczas ćwiczeń: Obserwacja objawów niskiego poziomu cukru we krwi
Podczas treningu obniżony poziom cukru we krwi stanowi czasami problem, zwłaszcza dla osób z cukrzycą, które stosują insulinę lub inne leki obniżające poziom cukru we krwi. Jeśli planujesz długotrwałe ćwiczenia, warto sprawdzać poziom cukru we krwi co 30 minut. Jest to szczególnie ważne, gdy próbujesz nowej aktywności lub zwiększasz jej intensywność lub czas trwania. Regularne sprawdzanie co pół godziny pozwala ocenić, czy poziom cukru we krwi jest stabilny, rosnący czy spadający, co umożliwia podjęcie decyzji, czy kontynuować trening w bezpiecznych warunkach.
Zatrzymaj trening, jeśli:
- Twój poziom cukru we krwi spadnie do 70 mg/dL (3,9 mmol/L) lub mniej.
- Odczuwasz drżenie, osłabienie, zawroty głowy lub dezorientację.
Aby podnieść poziom cukru we krwi, zjedz lub wypij coś zawierającego około 15 gramów szybko działających węglowodanów, takie jak tabletki glukozowe, sok owocowy, zwykły napój gazowany (nie dietetyczny), cukierki lub drażetki. Po 15 minutach ponownie sprawdź poziom cukru we krwi. Jeśli nadal jest zbyt niski, powtórz spożycie węglowodanów w tej samej ilości i ponownie sprawdź poziom cukru we krwi po kolejnych 15 minutach. Kontynuuj ten proces, aż Twój poziom cukru we krwi osiągnie co najmniej 70 mg/dL (3,9 mmol/L). Jeśli nie zakończyłeś jeszcze treningu, możesz wznowić ćwiczenia, gdy Twój poziom cukru we krwi wróci do bezpiecznego zakresu. Być może będziesz musiał również spożyć dodatkowe przekąski lub posiłki, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.
>>czytaj także: Jak wykonywać unoszenie nóg w zwisie (Hanging Leg Raises)? Najlepsze ćwiczenie na brzuch
Po ćwiczeniach: Ponowne sprawdzenie poziomu cukru we krwi
Po zakończeniu treningu warto natychmiastowo sprawdzić poziom cukru we krwi. Następnie kontynuuj monitorowanie go przez kolejne kilka godzin. Ćwiczenia wykorzystują zapasy cukru przechowywane w mięśniach i wątrobie, co powoduje, że poziom cukru we krwi może spaść. Im intensywniejszy był trening, tym dłużej potrwa ten proces. Niski poziom cukru we krwi może wystąpić nawet 4-8 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Aby zapobiec spadkowi cukru we krwi, po treningu warto spożyć przekąskę zawierającą węglowodany o wolniejszym działaniu, taką jak baton musliowy, mieszanka trailowa czy suszone owoce.
Jeśli po ćwiczeniach okaże się, że masz niski poziom cukru we krwi, zjedz małą przekąskę zawierającą węglowodany, na przykład owoce, herbatniki lub tabletki glukozowe. Możesz również wypić pół szklanki (4 uncje/118 mililitrów) soku owocowego.
>>czytaj także: Co wspólnego z otyłością mają hormony?
Ćwiczenia przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, ale jeśli masz cukrzycę, monitorowanie poziomu cukru we krwi przed, po i czasami w trakcie treningu może być równie istotne jak sama aktywność fizyczna. Regularne monitorowanie pomoże w utrzymaniu bezpiecznego i zdrowego poziomu cukru we krwi oraz minimalizacji ryzyka powikłań.
Podsumowując, regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla osób z cukrzycą, ale wymaga ostrożności i świadomego podejścia. Konsultacja z profesjonalistą medycznym w zakresie planowania ćwiczeń oraz monitorowania poziomu cukru we krwi pozwala cieszyć się wszystkimi korzyściami zdrowotnymi aktywności fizycznej, jednocześnie zapewniając bezpieczeństwo i kontrolę nad cukrzycą.
źródło: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697
