Dieta Ornisha – na czym polega i czy warto ją stosować? Czy dieta Ornisha działa odchudzająco? Efekty stosowania
Dieta Ornisha, opracowana przez dr. Deana Ornisha, jest planem żywieniowym skoncentrowanym na promowaniu zdrowia serca i odwracaniu chorób sercowo-naczyniowych.
Jest ona częścią szerszego programu zdrowotnego, który obejmuje również zarządzanie stresem, regularną aktywność fizyczną oraz wsparcie społeczno-emocjonalne. Dieta Ornisha zdobyła popularność dzięki dowodom naukowym potwierdzającym jej skuteczność w poprawie zdrowia serca i ogólnego samopoczucia.
>> Zobacz także: Jakie produkty powinny być dodane do diety w przypadku PCOS?
Zasady dieta Ornisha
Niskotłuszczowa dieta roślinna
✅ Dieta składa się głównie z produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i soja. Produkty zwierzęce, w tym mięso, ryby, jaja i nabiał, są ograniczone lub całkowicie wyeliminowane.
Minimalizacja tłuszczu
✅ Dieta zawiera bardzo niski poziom tłuszczu, wynoszący mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Preferowane są zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z orzechów i nasion, ale ich ilość jest ograniczona.
Unikanie przetworzonej żywności
✅ Dieta unika przetworzonych i rafinowanych produktów, takich jak biały chleb, biały ryż, cukier i oleje rafinowane.
Spożycie błonnika
✅ Wysokie spożycie błonnika pochodzącego z pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców i warzyw.
>> Sprawdź również: Produkty z niskim indeksem glikemicznym IG – warzywa, owoce, nabiał, ryby mięsa i produkty mączne
Korzyści zdrowotne stosowania diety Ornisha
Poprawa zdrowia serca
W badaniu opublikowanym w „The Lancet” wykazano, że dieta Ornisha może odwrócić miażdżycę, zmniejszając nasilenie blokad tętnic u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca.
Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych
Dieta ta może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze i otyłość.
Poprawa samopoczucia i długowieczności
Regularne stosowanie diety Ornisha może prowadzić do poprawy ogólnego samopoczucia, większej energii i lepszego zdrowia psychicznego.
>> Czytaj też: Adiponektyna – czym jest i za co odpowiada w naszym organizmie? Funkcje adiponektyny i jej wpływ na odchudzanie
Jakie produkty można jeść na diecie Ornisha?
| Kategoria | Dozwolone produkty |
|---|---|
| Owoce | Jabłka, pomarańcze, banany, jagody, truskawki, maliny, winogrona, kiwi, mango, melony, brzoskwinie, gruszki, grejpfruty, ananasy, cytryny, limonki, borówki, czereśnie, maliny, śliwki, papaja, kantalupy, granaty |
| Warzywa | Brokuły, marchew, szpinak, sałata, kapusta, kalafior, pomidory, ogórki, papryka, cebula, czosnek, cukinia, bakłażan, szparagi, dynia, karczochy, seler, boćwina, buraki, por, rukiew wodna, endywia |
| Zboża | Owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, amarantus, kasza gryczana, bulgur, żyto, proso, farro |
| Rośliny strączkowe | Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja, czarna fasola, biała fasola, fasola kidney, edamame, fasola pinto, groszek, fasola cannellini, groch łuskany, fasola czarne oczko |
| Orzechy i nasiona | Migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni (w małych ilościach ze względu na tłuszcz) |
| Nabiał | Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne (bardzo ograniczone ilości), jogurt naturalny beztłuszczowy, mleko beztłuszczowe, twaróg beztłuszczowy |
| Napoje | Woda, zielona herbata, herbaty ziołowe, soki owocowe bez dodatku cukru, smoothies z owoców i warzyw |
| Przyprawy i dodatki | Zioła, przyprawy, ocet balsamiczny, musztarda, sos sojowy (o niskiej zawartości sodu), miód (w małych ilościach), imbir, kurkuma, cytryna, sok z limonki, sos Worcester, ketchup, pikle, relish, niskotłuszczowy majonez |
| Tłuszcze | Awokado (w bardzo ograniczonych ilościach), oliwa z oliwek (minimalnie), masło orzechowe bez dodatku cukru i soli (w małych ilościach) |
| Produkty fermentowane | Kiszone ogórki, kapusta kiszona, kimchi |
| Białka roślinne | Tofu, tempeh, seitan, mleko sojowe, mleko migdałowe, białka roślinne w proszku |
| Pełne posiłki | Zupy warzywne, sałatki z pełnoziarnistymi produktami i białkami roślinnymi, duszone warzywa, zapiekanki warzywne |
Krytyka i wyzwania
Trudność w przestrzeganiu
Wysoki poziom restrykcji dietetycznych może być trudny do utrzymania dla wielu osób, zwłaszcza na dłuższą metę.
Niskie spożycie tłuszczu
Krytycy twierdzą, że zbyt niski poziom tłuszczu w diecie może prowadzić do niedoborów niektórych niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D i E .
Efekty stosowania diety Ornisha
Badania i praktyka kliniczna wykazują, że dieta Ornisha może prowadzić do znacznej utraty wagi. W badaniach przeprowadzonych przez dr. Deana Ornisha i jego zespół, pacjenci przestrzegający diety Ornisha doświadczali redukcji masy ciała oraz poprawy wskaźników zdrowia metabolicznego i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.
Dieta Ornisha jest skuteczną metodą odchudzania, szczególnie dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi. Dzięki niskotłuszczowym, niskokalorycznym posiłkom bogatym w błonnik, dieta ta może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej masy ciała, jednocześnie poprawiając ogólny stan zdrowia.
Jednakże, jak każda dieta, wymaga konsekwencji i zaangażowania, aby przynieść długoterminowe rezultaty.
Zalety i wady stosowania diety Ornisha
| Zalety | Wady |
|---|---|
| Poprawa zdrowia serca. Badania wykazują, że dieta Ornisha może odwrócić miażdżycę i poprawić zdrowie serca, zmniejszając blokady tętnic. | Trudność w utrzymaniu. Wysoki poziom restrykcji dietetycznych może być trudny do utrzymania na dłuższą metę. |
| Utrata wagi. Dieta jest niskokaloryczna i niskotłuszczowa, co może prowadzić do znacznej redukcji masy ciała. | Niskie spożycie tłuszczu. Może prowadzić do niedoborów niektórych niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D i E. |
| Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, nadciśnieniu i otyłości. | Potencjalny brak różnorodności. Eliminacja wielu produktów zwierzęcych i przetworzonych może prowadzić do monotonii w diecie. |
| Poprawa samopoczucia. Regularne stosowanie diety może prowadzić do lepszego samopoczucia, większej energii i lepszego zdrowia psychicznego. | Wysokie koszty. Świeże produkty roślinne mogą być droższe, co może zwiększać koszty utrzymania diety. |
| Wysokie spożycie błonnika. Dieta bogata w błonnik pochodzący z owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych wspomaga trawienie i zdrowie jelit. | Niedobory białka. Dieta może być uboga w białko, zwłaszcza jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana przy użyciu roślin strączkowych i innych źródeł białka roślinnego. |
Jak długo można stosować dietę Ornisha? ⏰
Dieta Ornisha jest zaprojektowana jako długoterminowy plan żywieniowy, a nie krótkotrwała dieta. W założeniu, ma ona promować zdrowie serca i ogólne samopoczucie przez całe życie. Można ją stosować na stałe, pod warunkiem przestrzegania kilku kluczowych zasad i monitorowania stanu zdrowia.
👉 Badania wykazały, że dieta może odwrócić zmiany miażdżycowe w tętnicach i poprawić zdrowie serca.
👉 Długotrwałe stosowanie diety Ornisha może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie i otyłość.
👉 Utrzymanie zdrowego stylu życia opartego na diecie Ornisha może prowadzić do lepszego samopoczucia, większej energii i dłuższej życia.
⚠️ Upewnienie się, że dieta zawiera odpowiednią ilość białka, zwłaszcza z roślin strączkowych i innych źródeł białka roślinnego, aby zapobiec niedoborom.
⚠️ Suplementacja witaminami B12, D oraz kwasami tłuszczowymi omega-3 może być konieczna, szczególnie jeśli dieta jest bardzo restrykcyjna pod względem produktów zwierzęcych.
⚠️ Zaleca się, aby osoby stosujące dietę Ornisha przez dłuższy czas, regularnie konsultowały się z dietetykiem lub lekarzem w celu monitorowania stanu zdrowia i dostosowywania diety do indywidualnych potrzeb.