Dieta

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest planem żywieniowym opracowanym w celu kontrolowania i zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu (hipertensji). Oprócz regulacji ciśnienia krwi, dieta DASH jest znana z korzystnego wpływu na zdrowie serca, kontrolę wagi oraz ogólną kondycję organizmu. W artykule tym przyjrzymy się głównym zasadom diety DASH, jej korzyściom zdrowotnym oraz praktycznym wskazówkom dla osób zainteresowanych jej stosowaniem.


Zasady diety DASH

Dieta DASH skupia się na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białka (np. drób, ryby, strączki) oraz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ogranicza natomiast spożycie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, soli oraz słodyczy.

>>czytaj także: Czym jest post przerywany?

Korzyści zdrowotne

Dieta DASH może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym:

  • Regulacja ciśnienia krwi: Ograniczenie spożycia sodu i zwiększenie spożycia potasu, wapnia i magnezu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
  • Zdrowe serce: Zawartość błonnika, potasu, magnezu i innych składników odżywczych wspiera zdrowie serca i układu krążenia.
  • Kontrola wagi: Dieta DASH, bogata w warzywa i owoce, pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi i redukcji tkanki tłuszczowej.
  • Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie spożycia błonnika i składników roślinnych może obniżyć ryzyko chorób serca.

>>czytaj także: Top 5 polskich kont na Instagramie o jodze w 2024

Praktyczne wskazówki dla początkujących

  1. Zwiększ spożycie warzyw i owoców: Staraj się jeść różnorodne warzywa i owoce każdego dnia.
  2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: Zastąp produkty rafinowane pełnoziarnistymi alternatywami, takimi jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i makarony.
  3. Ogranicz spożycie soli: Unikaj soli dodawanej do gotowych produktów spożywczych i przyprawiaj potrawy ziołami i przyprawami bez soli.
  4. Zwracaj uwagę na tłuszcze: Wybieraj zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oleje roślinne (np. oliwa z oliwek) i orzechy, zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.

Dieta DASH to nie tylko sposób na kontrolę ciśnienia krwi, ale również zdrowy styl życia wspierający ogólne zdrowie i kondycję organizmu. Stosowanie się do zasad diety DASH może przynieść liczne korzyści zdrowotne, zarówno terapeutyczne, jak i profilaktyczne. Zachęcamy do eksperymentowania z przepisami i metodami gotowania zgodnymi z zasadami diety DASH, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.

Oto przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH w formie tabeli:

PosiłekPrzykładowe daniaPrzybliżona ilość kalorii
ŚniadanieOmlet z warzywami (papryka, szpinak, pomidory)Około 300 kcal
Pełnoziarnisty chlebOkoło 100 kcal
PomarańczaOkoło 70 kcal
Drugie śniadanieJogurt naturalny bez dodatku cukruOkoło 150 kcal
Mix orzechowy (np. orzechy włoskie, migdały)Około 200 kcal
ObiadSałatka z grillowanym kurczakiem i warzywamiOkoło 400 kcal
Brązowy ryżOkoło 150 kcal
Zielona herbata z cytrynąBez kalorii
PodwieczorekJabłkoOkoło 80 kcal
Niskotłuszczowy ser cottageOkoło 50 kcal
KolacjaPieczony łosośOkoło 350 kcal
Pieczona batata z rozmarynemOkoło 150 kcal
Mieszana sałatka z awokado i pomidoramiOkoło 100 kcal
Przekąska przed snemKefir naturalnyOkoło 100 kcal
Suszone owoce (np. rodzynki, śliwki)Około 50 kcal

Uwagi:

  • Podane kalorie są przybliżone i mogą różnić się w zależności od użytych składników oraz ich proporcji.
  • Dieta DASH promuje spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa, ryb, orzechów, nasion oraz produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Ważne jest dostosowanie ilości kalorii do indywidualnych potrzeb energetycznych i aktywności fizycznej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *