Co to jest indeks glikemiczny? Dlaczego i kiedy warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mierzy, jak szybko spożycie określonego produktu spożywczego podnosi poziom glukozy we krwi. Został wprowadzony w latach 80. przez doktora Davida Jenkinsa i jego zespół z Uniwersytetu w Toronto.
IG jest użytecznym narzędziem w planowaniu diety, szczególnie dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz dla tych, którzy chcą kontrolować swoją wagę i utrzymać zdrowy poziom energii przez cały dzień.
Jak działa indeks glikemiczny?
IG porównuje wpływ spożycia 50 gramów węglowodanów z danego produktu na poziom glukozy we krwi do wpływu, jaki ma spożycie 50 gramów czystej glukozy, której IG wynosi 100. Produkty spożywcze są klasyfikowane według wartości IG na trzy kategorie
Niski IG (55 lub mniej)
Produkty, które powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Średni IG (56-69)
Produkty, które powodują umiarkowany wzrost poziomu glukozy we krwi.
Wysoki IG (70 lub więcej)
Produkty, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.
Znaczenie indeksu glikemicznego
IG jest ważnym wskaźnikiem, ponieważ pomaga w zrozumieniu, jak różne produkty spożywcze wpływają na poziom cukru we krwi. Produkty z wysokim IG powodują szybkie i wysokie skoki poziomu glukozy, co może prowadzić do uczucia głodu w krótkim czasie po jedzeniu i może być szkodliwe dla osób z cukrzycą.
Z kolei produkty z niskim IG zapewniają stabilne uwalnianie energii, pomagając utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas i wspierając stabilność poziomu cukru we krwi.
>> Zobacz również: Co robić, jeśli waga na redukcji przestała spadać?
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny
Kilka czynników wpływa na wartość IG produktów spożywczych:
- Rodzaj węglowodanów: Proste cukry zwykle mają wyższy IG niż złożone węglowodany.
- Zawartość błonnika: Produkty bogate w błonnik mają zwykle niższy IG, ponieważ błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów.
- Metoda przygotowania: Gotowanie, pieczenie, czy inne metody przetwarzania mogą wpływać na IG, np. ugotowane ziemniaki mają wyższy IG niż surowe.
- Dojrzałość owoców: Dojrzałe owoce mają wyższy IG niż niedojrzałe, ponieważ zawierają więcej łatwiej przyswajalnych cukrów.
- Obecność tłuszczów i białek: Dodatek tłuszczów i białek do posiłku może obniżyć IG, spowalniając trawienie węglowodanów.
>> Zobacz także: Jak oszukać żołądek na redukcji? Kontrola głodu podczas odchudzania – to musisz wiedzieć!
Przykłady produktów o różnych wartościach IG
| Kategoria IG | Produkt | Indeks Glikemiczny (IG) |
|---|---|---|
| Niski IG | Soczewica | 32 |
| Ciecierzyca | 28 | |
| Jabłka | 36 | |
| Orzechy włoskie | 15 | |
| Mleko odtłuszczone | 32 | |
| Średni IG | Brązowy ryż | 68 |
| Kukurydza | 60 | |
| Banan | 62 | |
| Ananas | 66 | |
| Owsiane płatki błyskawiczne | 66 | |
| Wysoki IG | Biały chleb | 75 |
| Gotowane ziemniaki | 82 | |
| Arbuz | 72 | |
| Glukoza | 100 | |
| Płatki kukurydziane | 81 |
>> Zobacz również: Woda, a odchudzanie. Czy picie wody pomaga schudnąć? Jaki wpływ na redukcje ma spożywanie większej ilości płynów?
Zastosowanie indeksu glikemicznego w planowaniu diety
IG jest szczególnie użyteczny dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz tych, którzy chcą kontrolować swoją wagę. Oto kilka wskazówek dotyczących wykorzystania IG w planowaniu diety:
- Wybieraj produkty o niskim IG: Preferowanie produktów o niskim IG pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.
- Kombinuj produkty: Łączenie produktów o wysokim IG z tymi o niskim IG może pomóc w zmniejszeniu ogólnego IG posiłku.
- Monitoruj porcje: Nawet produkty o niskim IG mogą podnieść poziom glukozy we krwi, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
- Zwracaj uwagę na pełnowartościowe produkty: Całe, nieprzetworzone produkty zwykle mają niższy IG niż przetworzone produkty spożywcze.
- Równowaga makroskładników: Dodawanie białka i zdrowych tłuszczów do posiłków może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Indeks glikemiczny jest ważnym narzędziem pomagającym zrozumieć, jak różne produkty spożywcze wpływają na poziom glukozy we krwi. Stosowanie diety opartej na produktach o niskim IG może wspierać stabilny poziom cukru we krwi, poprawić kontrolę apetytu oraz przyczynić się do lepszego zarządzania wagą i zdrowiem metabolicznym. Zrozumienie IG i jego zastosowanie w codziennej diecie może znacząco wpłynąć na poprawę zdrowia i samopoczucia.
>> Czytaj również: Nie możesz schudnąć, mimo starań i wysiłków? Zbadaj poziom rysystyny! Dlaczego i kiedy warto badać resystynę?
Przykładowy jadłospis diety o niskim IG
Śniadanie
- Owsianka z owocami i orzechami: Ugotowane płatki owsiane (IG 55) z dodatkiem świeżych jagód (IG 53) i garści orzechów włoskich (IG 15).
- Jogurt naturalny z ciecierzycą: Niskotłuszczowy jogurt naturalny (IG 33) zmieszany z ciecierzycą (IG 28) i posypany nasionami chia.
- Tost z pełnoziarnistego chleba z awokado i jajkiem: Pełnoziarnisty chleb (IG 50) z rozgniecionym awokado (IG 15) i gotowanym jajkiem.
Obiad
- Sałatka z soczewicą i warzywami: Mieszanka zielonej sałaty, pomidorów, ogórków, czerwonej cebuli i gotowanej soczewicy (IG 32), skropiona oliwą z oliwek.
- Grillowany łosoś z warzywami i brązowym ryżem: Filet z łososia, gotowane na parze brokuły (IG 10) i porcja brązowego ryżu (IG 68).
- Kuskus pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem: Kuskus pełnoziarnisty (IG 45) z grillowanym kurczakiem i pieczonymi warzywami.
Kolacja
- Stir-fry z tofu i warzywami: Tofu (IG 15) smażone z mieszanką warzyw (brokuły, papryka, marchewka) i sosem sojowym, podane z quinoa (IG 53).
- Zupa z ciecierzycy i warzyw: Gęsta zupa na bazie ciecierzycy (IG 28), pomidorów, szpinaku (IG 15) i przypraw.
- Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i warzywami: Grillowana pierś z kurczaka, gotowana komosa ryżowa (IG 53) i gotowane warzywa.
Przekąski
- Świeże owoce: Jabłko (IG 36), gruszka (IG 38), pomarańcza (IG 42).
- Orzechy i nasiona: Orzechy nerkowca (IG 25), migdały (IG 15), nasiona chia.
- Warzywa z hummusem: Kawałki marchewki (IG 35), seler naciowy z hummusem (IG 25).
