Dieta ketogeniczna: Najlepszy przewodnik dla początkujących o keto

Dieta ketogeniczna to bardzo niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta, która ma wiele podobieństw do diety Atkinsa i innych diet niskowęglowodanowych.

Polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. To zmniejszenie ilości węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.

Gdy to się dzieje, organizm staje się niezwykle efektywny w spalaniu tłuszczu na energię. Przekształca także tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energii dla mózgu.

Diety ketogeniczne mogą powodować znaczące obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze zwiększoną ilością ketonów, ma pewne korzyści zdrowotne

Co jemy na diecie keto?

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, a to, co jesz, zależy od jej rodzaju. Obejmują one:

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta bardzo niskowęglowodanowa, umiarkowanie białkowa i wysokotłuszczowa. Zazwyczaj zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów (9Trusted Source).
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Ta dieta obejmuje okresy z wyższym spożyciem węglowodanów, np. 5 dni keto, a następnie 2 dni wysokowęglowodanowe.
• Docelowa dieta ketogeniczna (TKD): Ta dieta pozwala na dodawanie węglowodanów wokół treningów.
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna: Jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Stosunek wynosi często 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednakże tylko standardowa i wysokobiałkowa dieta ketogeniczna były szeroko badane. Cykliczne lub docelowe diety ketogeniczne to bardziej zaawansowane metody, stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.

Informacje w tym artykule dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), choć wiele tych samych zasad dotyczy innych wersji.

Czym jest ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm używa tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów.

Występuje, gdy znacznie zmniejszasz spożycie węglowodanów, ograniczając dostawę glukozy (cukru), która jest głównym źródłem energii dla komórek.

Stosowanie diety ketogenicznej jest najskuteczniejszym sposobem na wejście w ketozę. Zazwyczaj obejmuje to ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie i spożywanie tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe olejeWażne jest również umiarkowane spożycie białka, ponieważ białko może być przekształcane w glukozę, jeśli jest spożywane w dużych ilościach, co może spowolnić przejście do ketozy

Praktykowanie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najczęstszą metodą jest ograniczenie spożycia pokarmu do około 8 godzin dziennie i post przez pozostałe 16 godzin (11Trusted Source).

Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc określić, czy wszedłeś w ketozę, mierząc ilość wytwarzanych przez organizm ketonów.

Niektóre objawy mogą również wskazywać na wejście w ketozę, w tym zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszenie głodu lub apetytu