Kalistenika ćwiczenia – 25 skutecznych ćwiczeń kalistenicznych, które musisz włączyć do swojego treningu

Artykuł ten ma na celu przedstawienie szerokiego wachlarza skutecznych ćwiczeń kalistenicznych, które mogą być wykonywane w domu bez potrzeby specjalistycznego sprzętu. Znajdziesz tutaj opisy i instrukcje dotyczące 25 różnorodnych ruchów, które pomogą Ci w budowaniu siły, koordynacji oraz elastyczności.

>> sprawdź również: Kalistenika w Krakowie. Najlepsze miejsca na treningi kalisteniczne w Krakowie. Gdzie wybrać się na trening?

Czym jest kalistenika i dlaczego warto ją trenować?

Kalistenika to rodzaj treningu oparty na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, który rozwija siłę, gibkość i koordynację. Jest to metoda treningowa, która pozwala na efektywne rozwijanie mięśni bez konieczności korzystania z drogiego sprzętu czy dostępu do siłowni. Ćwiczenia kalisteniczne angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprzyja kompleksowemu rozwojowi fizycznemu.

Ponadto, kalistenika jest dostosowana do różnych poziomów zaawansowania, co czyni ją odpowiednią dla każdego, niezależnie od doświadczenia treningowego. Dzięki regularnemu praktykowaniu kalisteniki można poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć wytrzymałość oraz osiągnąć lepszą sprawność fizyczną.

Jest to także doskonały sposób na budowanie motywacji i discypliny w treningu, ponieważ umożliwia śledzenie postępów i stopniowe podnoszenie poziomu trudności.

>> Sprawdź także: Akcesoria Crossfitowe – jaki sprzęt jest potrzebny do Crossfitu?

25 ćwiczeń kalistenicznych

1. Podciąganie na drążku: Zacznij od chwytu pronacyjnego (dłonie skierowane na zewnątrz). Podciągnij się, unosząc ciało, aż broda przekroczy wysokość drążka, a następnie opuść się kontrolowanie.
2. Pompki: Umieść ręce nieco szerzej niż szerokość ramion. Opuszczaj ciało, zginając łokcie, a następnie pchnij się, prostując ręce.
3. Wiosłowanie: Wykorzystaj prostą belkę lub poręcz, pochylając się do przodu. Zaciśnij plecy, a następnie przyciągnij łopatki do siebie, unosząc ciężar ciała.
4. Pompki diamentowe: Połóż dłonie blisko siebie tak, by kciuki i palce tworzyły trójkąt. Wykonuj pompki, koncentrując się na napinaniu tricepsów.
5. Skłony w tył: Siądź na podłożu z rękami za plecami i stopy na ziemi. Podnoś biodra, unosząc ciało w górę, aż utworzysz linię od kolan do ramion.
6. Hollow Body Hold: Leż na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma wyciągniętymi nad głowę. Podnieś zarówno nogi, jak i tułów, trzymając napięcie w brzuchu.
7. Australian Pull-Ups: Zawieś się na drążku tak, by stopy były na ziemi. Pociągnij ciało w górę, skupiając się na aktywacji mięśni pleców.
8. Pompki na poręczach: Umieść ręce na dwóch poręczach równolegle do siebie. Opuszczaj ciało, a następnie pchnij się, angażując głównie tricepsy.
9. Unoszenie nóg: Zawieś się na drążku i unieś nogi, utrzymując je prosto. Opuszczaj je kontrolowanie, unikając kołysania ciała.
10. Plank: Przyjmij pozycję pomostu, opierając się na przedramionach i palcach u stóp. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt przez określony czas.
11. Mountain Climbers: Przyjmij pozycję pompki, a następnie przyciągaj kolana do klatki piersiowej naprzemiennie.
12. Handstand Hold: Wspieraj się na rękach, unosząc nogi w górę. Utrzymuj pozycję przez jak najdłuższy czas.
13. Pompki z wyciągnięciem ręki: Podczas pompki wypnij jedną rękę przed siebie. Następnie wykonaj pompkę, zamieniając rękę.
14. Pistol Squat: Stój na jednej nodze, a drugą wyciągnij przed siebie. Opuszczaj się, jak przy zwykłym przysiadzie, utrzymując równowagę.
15. Hanging Leg Raises: Zawieś się na drążku i unieś nogi, utrzymując je prosto. Podnieś je jak najwyżej, angażując mięśnie brzucha.
16. Dips: Umieść dłonie na poręczach, a następnie opuść ciało, zginając łokcie. Następnie pchnij się do góry, prostując ramiona.
17. Superman Hold: Leż na brzuchu i unieś jednocześnie nogi i górną część ciała. Utrzymuj tę pozycję, skupiając się na napięciu mięśni pleców.
18. L-sit: Siądź na podłożu i unieś nogi prosto przed siebie, utrzymując je w linii z tułowiem. Trzymaj tę pozycję przez określony czas.
19. Chin-Ups: Podciągaj się na drążku, tym razem chwytając go supinacyjnie (dłonie ku sobie). Kontroluj ruch, opuszczając się w dół.
20. Push-Up Variations: Wykonuj pompki na różnych poziomach trudności, np. pompki na jednej nodze lub z wykorzystaniem plyometrycznych skoków.
21. Bodyweight Rows: Przyciągaj się do drążka lub poręczy, trzymając ciało prosto. Skupiaj się na pracy mięśni pleców.
22. Bridge: Leż na plecach, zegnij nogi w kolanach i postaw stopy na podłożu. Unieś biodra, tworząc mostek.
23. Russian Twists: Usiądź na podłożu, wyprostuj plecy i unieś nogi. Trzymając ręce razem, obracaj tułów na boki.
24. Bulgarian Split Squat: Stój w pozycji wyjściowej przysiadu, ale oparcie jednej stopy na podwyższeniu. Opuszczaj się, wykonując przysiad na jednej nodze.
25. Muscle-Up Progression: Zacznij od skoku na drążku, a następnie pociągnij się w górę, przekształcając ruch w podciąganie na drążku. Muscle-Up Progression to seria ćwiczeń kalistenicznych, które mają na celu przygotowanie ciała do wykonania zaawansowanego ruchu zwinnego na drążku, znanego jako muscle-up.

>> Sprawdź również: Najlepsze ćwiczenie na nogi- przysiad bułgarski. Jak wykonać poprawnie przysiad bułgarski?

Przykładowe plany treningowe – trening kalisteniczny

Dzień 1: Trening kalisteniki Full Body

1. Rozgrzewka: Skakanka – 5 minut
2. Podciąganie na drążku (4 serie po 8 powtórzeń)
3. Pompki (3 serie po 12 powtórzeń)
4. Przysiady (4 serie po 12 powtórzeń)
5. Wznosy nóg w zwisie (3 serie po 10 powtórzeń)
6. Hollow body hold (3 serie po 20 sekund)
7. Plank (3 serie po 30 sekund)

>> Zobacz także: Co to jest kalistenika? Trening kalisteniczny – efekty, opinie, ćwiczenia

Dzień 2: Trening kalisteniki Full Body

1. Rozgrzewka: Skakanka – 5 minut
2. Wiosłowanie na drążku (4 serie po 10 powtórzeń)
3. Dipy na poręczach (3 serie po 10 powtórzeń)
4. Wykroki (3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę)
5. Wspięcia na palce (3 serie po 15 powtórzeń)
6. Deska (3 serie po 40 sekund)
7. Mountain climbers (3 serie po 20 powtórzeń)

>> Sprawdź również: Jak zacząć trenować dwubój? Poradnik dla początkujących

Dzień 3: Trening kalisteniki Full Body

1. Rozgrzewka: Skakanka – 5 minut
2. Muscle-up Progression (4 serie po 5 powtórzeń lub ćwiczenia do nauki)
3. Pompki diamentowe (3 serie po 12 powtórzeń)
4. Skłony w leżeniu płasko (3 serie po 15 powtórzeń)
5. Hollow body hold (3 serie po 20 sekund)
6. Superman hold (3 serie po 30 sekund)
7. Plank boczny (3 serie po 20 sekund na każdą stronę)