Plan treningowy na siłownię dla początkujących 5×5
Rozpoczęcie treningu siłowego może być wyzwaniem, szczególnie dla osób, które dopiero wkraczają na siłownię. W gąszczu różnych metod treningowych, jednym z najbardziej sprawdzonych i skutecznych jest program 5×5.
Ten plan treningowy jest prosty do zrozumienia i skoncentrowany na budowaniu siły oraz masy mięśniowej. Składa się z wykonywania pięciu serii po pięć powtórzeń w kilku kluczowych ćwiczeniach siłowych.
To podejście jest idealne dla początkujących, ponieważ pozwala na szybki rozwój siły, jednocześnie ucząc prawidłowej techniki w najważniejszych ruchach.
>> Czytaj także: Czym jest obróbka termiczna i kiedy jest ona niezdrowa?
Dlaczego Trening 5×5?
Trening 5×5 opiera się na fundamentach siłowych: przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu sztangi, wiosłowaniu i wyciskaniu nad głowę. Wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń z odpowiednim ciężarem pozwala na rozwijanie siły i masy mięśniowej w sposób zrównoważony.
Kluczową zaletą tego programu jest jego prostota – nie ma potrzeby skomplikowanych ćwiczeń ani zaawansowanych technik. Zamiast tego skupiamy się na efektywności i progresji.
>> Czytaj także: Plan treningowy na siłownię dla początkujących trening obwodowy
Plan treningowy – trening siłowy 5×5
Dzień 1
Przysiady ze sztangą na plecach – 5 serii po 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serii po 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 5 serii po 5 powtórzeń.
Dzień 2
Przysiady ze sztangą na plecach – 5 serii po 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi nad głowę – 5 serii po 5 powtórzeń
Martwy ciąg – 1 seria po 5 powtórzeń
Dzień 3
Przysiady ze sztangą na plecach – 5 serii po 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serii po 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 5 serii po 5 powtórzeń
>>> Czytaj także: Plan treningowy na siłownię dla początkujących SPLIT
Progresja i ciężar
W programie 5×5 kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Na początku wybierz ciężar, z którym możesz bez problemu wykonać 5 powtórzeń w każdej serii.
Z tygodnia na tydzień staraj się dodawać 2,5 kg do sztangi, aby stopniowo zwiększać siłę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnych 5 powtórzeń, pozostań przy tym samym ciężarze w następnym treningu i spróbuj ponownie.
Trening siłowy 5×5 to skuteczny i prosty program dla początkujących, który pozwala na szybkie budowanie siły i masy mięśniowej.
Dzięki regularnemu wykonywaniu tych podstawowych ćwiczeń, z naciskiem na prawidłową technikę i progresję ciężarów, osiągniesz solidne fundamenty siłowe. Regularność, cierpliwość i odpowiednie odżywianie są kluczowe, aby zobaczyć maksymalne efekty z tego programu.
>> Czytaj więcej: Plan treningowy na siłownię dla początkujących push-pull-legs (PPL)
