Plan treningowy na siłownię dla początkujących trening obwodowy
Trening obwodowy (Circuit Training) to forma treningu, w której wykonujesz serię ćwiczeń jedno po drugim, z minimalnymi przerwami. Jest to efektywny sposób na poprawę siły, wytrzymałości i spalanie kalorii.
Trening ten angażuje wiele grup mięśniowych w jednym obwodzie, co czyni go idealnym dla osób początkujących, chcących szybko poprawić swoją kondycję fizyczną.
>> Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących SPLIT
Plan treningowy – trening obwodowy
DZIEŃ 1
Przysiady z ciężarem własnego ciała –15-20 powtórzeń, 3 serie.
Pompki – 10-15 powtórzeń, 3 serie.
Wykroki naprzemienne – 10-12 powtórzeń na każdą nogę, 3 serie.
Wiosłowanie hantlami – 10-12 powtórzeń na każdą stronę, 3 serie, hantel 2-5 kg.
Deska – Utrzymanie pozycji przez 30-45 sekund, 3 serie.
Unoszenie hantli bokiem -10-15 powtórzeń, 3 serie, hantle 2-3 kg.
Brzuszki – 15-20 powtórzeń, 3 serie.
Skakanka lub bieg w miejscu – 45-60 sekund, 3 serie.
DZIEŃ 2
Przysiady z wyskokiem -10-15 powtórzeń, 3 serie.
Pompki na poręczach -10-12 powtórzeń, 3 serie.
Martwy ciąg z hantlami – 12-15 powtórzeń, 3 serie, hantle 5-10 kg.
Unoszenie nóg w zwisie – 10-12 powtórzeń, 3 serie.
Wyciskanie hantli nad głowę -10-12 powtórzeń, 3 serie, hantle 2-5 kg.
Mountain Climbers – 30-45 sekund, 3 serie.
Unoszenie łydek stojąc -15-20 powtórzeń, 3 serie.
Deska bokiem – 20-30 sekund na każdą stronę, 3 serie.
DZIEŃ 3
Burpees -10-12 powtórzeń, 3 serie.
Podciąganie na drążku – 5-8 powtórzeń, 3 serie.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 10-12 powtórzeń, 3 serie, hantle 5-10 kg.
Przysiady sumo z hantlami – 12-15 powtórzeń, 3 serie, hantle 5-10 kg.
Deska z unoszeniem nogi – 20-30 sekund na każdą stronę, 3 serie.
Skakanka lub bieg w miejscu – 45-60 sekund, 3 serie.
Unoszenie hantli w opadzie tułowia – 12-15 powtórzeń, 3 serie, hantle 2-5 kg.
Superman – 15-20 powtórzeń, 3 serie.
>> Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących FBW
Zasady ogólne
Skup się na technice każdego ćwiczenia, wykonując je z odpowiednią intensywnością. Zwiększaj liczbę obwodów lub czas pracy stopniowo, w miarę poprawy kondycji. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i diecie, aby wspierać regenerację i osiągać lepsze wyniki.
Trening obwodowy jest doskonałą opcją dla początkujących, którzy chcą poprawić swoją siłę, wytrzymałość i kondycję.
Dzięki różnorodności ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe oraz krótkim czasom odpoczynku, ten trening pozwala na efektywne spalanie kalorii i rozwój całego ciała.
Regularne wykonywanie tego planu, połączone z właściwą dietą i regeneracją, przyniesie szybkie i zauważalne efekty.
>> Zobacz również: Plan treningowy na siłownię dla początkujących push-pull-legs (PPL)
