Hip Thrust w oparciu o ławkę jednonóż z ciężarem – najlepsze ćwiczenia na nogi i poślad
Szukasz intensywnego treningu, który przyniesie szybkie efekty i wyciśnie z Ciebie siódme poty? Ten zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki to prawdziwe wyzwanie! Sprawdź plan poniżej i przygotuj się na solidny wycisk, który poczujesz w każdej partii nóg.
Trening na nogi i pośladki👇
1. Hip thrust jednonóż z ciężarem
- Pozycja: Oparcie o ławkę, jedno ramię trzymające ciężar (hantla lub kettlebell).
- Serie: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. W ostatniej serii wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.
2. Martwy ciąg SDL z hantlami
- Pozycja: Stojąca, hantle w dłoniach.
- Serie: 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Przysiad bułgarski na maszynie Smith
- Pozycja: Jedna noga oparta o ławkę za sobą, druga noga przed ciałem.
- Serie: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
4. Glutes press reverse na maszynie Smith
- Pozycja: Maszyna Smith, noga wyprostowana, wznos za ciałem.
- Serie: 3 serie po 10 powtórzeń. W ostatniej serii wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.
5. Odwodzenie nogi bokiem z linką wyciągu dolnego zza pleców
- Pozycja: Stań bokiem do maszyny, linka wyciągu za plecami, przyczepiona do nogi.
- Serie: 1 seria – 15 powtórzeń, 2 seria – 12 powtórzeń, 3 seria – 10 powtórzeń. W każdej serii zwiększaj obciążenie.
Sprawdź poniższą rolkę z instagrama i przetestuj te ćwiczenia
>>czytaj także: Najlepszy trening na barki dla kobiet! Kompleksowy plan ćwiczeń z hantlami na wzmocnienie i rzeźbienie mięśni
Ten trening nie tylko wzmocni Twoje mięśnie nóg i pośladków, ale także pomoże w ich modelowaniu i wyrzeźbieniu. Regularnie wykonywany, szybko przyniesie oczekiwane rezultaty, a każdy kolejny raz będzie sprawiał, że poczujesz się coraz silniejszy i bardziej zmotywowany do dalszej pracy. Podejmij wyzwanie i do dzieła!