Najlepsze ćwiczenia na pośladki według Sylwii i Akopa Szostaków

To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe poprzez ruch zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym. Ważne jest zachowanie prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji.

Ustawienie – stań przed sztangą, stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Sztanga powinna znajdować się nad śródstopiem.

Chwyt – pochyl się w biodrach i chwyć sztangę na szerokość ramion, z prostymi plecami i napiętym korpusem. Możesz użyć chwytu naprzemiennego (jedna dłoń nadchwytem, druga podchwytem).

Pozycja początkowa – kolana lekko ugięte, biodra w pozycji półprzysiadu, plecy proste, klatka piersiowa wypięta.

Unoszenie – unieś sztangę, prostując biodra i kolana jednocześnie, utrzymując sztangę blisko ciała. Ruch kończy się w pozycji stojącej.

Opuszczanie – powoli opuść sztangę, cofając biodra i zginając kolana, kontrolując ruch.

Popularne ćwiczenie na jędrne pośladki, które angażuje je najlepiej przy umiarkowanych obciążeniach. Kluczem jest poprawna technika, by nie przeciążać innych mięśni.

Przygotowanie – usiądź na podłodze, plecami opartymi o ławkę. Stopy ustaw na szerokość bioder, a sztangę umieść na biodrach.

Ustawienie – oprzyj górną część pleców na ławce, tak aby była stabilna. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, a stopy płasko na podłodze.

Pozycja początkowa – chwyć sztangę obiema rękami, trzymając ją na biodrach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.

Unoszenie – unieś biodra w górę, prostując je do poziomu, gdzie ciało tworzy prostą linię od ramion do kolan. Szczytowy moment ruchu to maksymalne napięcie pośladków.

Opuszczanie – powoli opuść biodra z powrotem do pozycji początkowej, kontrolując ruch.

Powtórzenia – wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, utrzymując właściwą technikę przez cały czas trwania ćwiczenia.

Skupia się na izolowaniu ruchu pośladka przy stabilnej pozycji kręgosłupa. Idealne na większą ilość powtórzeń.

Przygotowanie – zamocuj opaskę na kostkę i podłącz ją do dolnego wyciągu. Stań przodem do maszyny, chwytając za uchwyt lub opierając się o coś stabilnego.

Pozycja początkowa – stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, plecy proste, a brzuch napięty.

Ruch – wykonaj ruch nogą do tyłu, utrzymując kolano wyprostowane, aż poczujesz napięcie w pośladku. Nie wyginaj pleców.

Szczytowy moment – utrzymaj napięcie przez chwilę w końcowej fazie ruchu.

Powrót – powoli wróć nogą do pozycji początkowej, kontrolując ruch.

Powtórzenia – wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.

Wzmacnia mięśnie pośladkowe średnie i małe. Ważne jest utrzymanie napięcia mięśniowego podczas ruchu.

Przygotowanie – załóż gumę oporową na nogi powyżej kolan lub ustaw się na maszynie do odwodzenia nóg.

Pozycja początkowa – stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, plecy proste, brzuch napięty. Jeśli używasz maszyny, usiądź wygodnie i oprzyj plecy o oparcie.

Ruch – rozszerzaj nogi na zewnątrz, napinając mięśnie pośladków. Utrzymuj napięcie przez cały ruch, aby guma lub maszyna stawiały opór.

Szczytowy moment – w najdalszym punkcie rozciągnięcia utrzymaj napięcie przez chwilę, skupiając się na pracy mięśni pośladkowych.

Powrót – powoli wróć do pozycji początkowej, kontrolując ruch, aby guma lub maszyna nie „pociągnęły” nóg z powrotem zbyt szybko.

Powtórzenia – wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową technikę.

Wejście na pudło jednonóż angażuje mięśnie pośladkowe średnie i małe, oraz wielki, przy mocnym obciążeniu nogi przedniej.

Przygotowanie – znaleźć stabilne, wysokie podwyższenie, takie jak ławka lub step, odpowiedniej wysokości, aby kolano było zgięte pod kątem około 90 stopni, gdy stawiasz na nim stopę.

Pozycja początkowa -stań przed podwyższeniem, stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch napięty. Umieść jedną stopę na podwyższeniu, upewniając się, że całe ciało jest stabilne.

Ruch – wykonaj ruch unoszenia się w górę, prostując nogę znajdującą się na podwyższeniu i unosząc całe ciało. Druga noga powinna unieść się do poziomu podwyższenia, ale nie powinna na nim stawać.

Szczytowy moment – utrzymaj pozycję przez chwilę, napinając mięśnie pośladków i utrzymując równowagę.

Powrót – powoli opuść nogę, która była w powietrzu, z powrotem na podłogę, kontrolując ruch, aby uniknąć szarpnięć.

Powtórzenia – wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień stronę.