Plan treningowy super seria antagonistyczna PLECY – KLATA
Super serie antagonistyczne to skuteczna metoda intensyfikacji treningu poprzez naprzemienne angażowanie przeciwstawnych grup mięśniowych bez przerwy na odpoczynek.
Poniżej przedstawiam plan treningowy dla mięśni pleców i klatki piersiowej, zawierający sześć przykładowych par ćwiczeń antagonistycznych oraz tabelę z zestawieniem tych ćwiczeń.
>> Zobacz także:Plan treningowy super seria antagonistyczna. BICEPS – TRICEPS
Przykładowe super serie antagonistyczne na plecy i klatkę piersiową
🔥 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) i wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej: leżąc na ławce, trzymaj sztangę nad klatką piersiową, opuszczaj ją do klatki, a następnie wypychaj do góry. wykonaj 10-12 powtórzeń.
- wiosłowanie sztangą w opadzie: stojąc w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu, trzymaj sztangę nachwytem, podciągaj sztangę do dolnej części klatki piersiowej. wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Wyciskanie hantli na ławce skośnej (klatka piersiowa) i podciąganie na drążku (plecy)
- wyciskanie hantli na ławce skośnej: leżąc na ławce skośnej, wyciskaj hantle w górę, prostując ramiona. wykonaj 10-12 powtórzeń.
- podciąganie na drążku: trzymając drążek nachwytem, podciągaj się, zbliżając brodę do drążka. wykonaj 8-10 powtórzeń.
🔥 Rozpiętki na ławce poziomej (klatka piersiowa) i ściąganie drążka do klatki (plecy)
- rozpiętki na ławce poziomej: leżąc na ławce, trzymaj hantle nad klatką piersiową, opuszczaj hantle na boki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. wykonaj 10-12 powtórzeń.
- ściąganie drążka do klatki: siedząc przy wyciągu, chwyć drążek nachwytem, ściągaj go do klatki piersiowej. wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Pompki na poręczach (klatka piersiowa) i wiosłowanie jednorącz z hantlem (plecy)
- pompki na poręczach: stojąc między poręczami, zginaj łokcie, opuszczając ciało w dół, a następnie prostuj ramiona, unosząc ciało. wykonaj 10-12 powtórzeń.
- wiosłowanie jednorącz z hantlem: stojąc w lekkim rozkroku, jedną ręką opierając się o ławkę, podciągaj hantlę do boku klatki piersiowej. wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
🔥 Wyciskanie sztangi zza głowy (klatka piersiowa) i martwy ciąg (plecy)
- wyciskanie sztangi zza głowy: siedząc na ławce, trzymaj sztangę nachwytem za głową, wyciskaj ją w górę, prostując ramiona. wykonaj 10-12 powtórzeń.
- martwy ciąg: stojąc prosto, trzymaj sztangę, pochyl się do przodu, zginając biodra i kolana, aż sztanga będzie w pobliżu kostek, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Wyciskanie hantli leżąc (klatka piersiowa) i face pulls (plecy)
- wyciskanie hantli leżąc: leżąc na ławce, trzymaj hantle nad klatką piersiową, opuszczaj hantle do klatki, a następnie wypychaj do góry. wykonaj 10-12 powtórzeń.
- face pulls: stojąc przed wyciągiem górnym, chwyć liny nachwytem, przyciągaj liny do twarzy, rozkładając łokcie na boki. wykonaj 10-12 powtórzeń.
Tabela przykładowych super serii antagonistycznych na klatę i plecy
| Klatka piersiowa | Plecy |
|---|---|
| wyciskanie sztangi na ławce poziomej | wiosłowanie sztangą w opadzie |
| wyciskanie hantli na ławce skośnej | podciąganie na drążku |
| rozpiętki na ławce poziomej | ściąganie drążka do klatki |
| pompki na poręczach | wiosłowanie jednorącz z hantlem |
| wyciskanie sztangi zza głowy | martwy ciąg |
| wyciskanie hantli leżąc | face pulls |
>> Czytaj też: Super Serie Antagonistyczne. Ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe, a progres
super serie antagonistyczne dla pleców i klatki piersiowej to efektywna metoda na intensyfikację treningu i równomierny rozwój tych dwóch ważnych grup mięśniowych. regularne stosowanie tej techniki może przynieść znaczące korzyści w budowaniu siły, wytrzymałości i masy mięśniowej, jednocześnie oszczędzając czas na siłowni. pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki i doborze odpowiedniego obciążenia, aby maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z super serii antagonistycznych.