Trening

Top 10 ćwiczeń rozciągających na plecy. Jakie ćwiczenia wykonywać przy siedzącym trybie życia?

W dzisiejszym świecie, gdzie praca biurowa i siedzący tryb życia są na porządku dziennym, coraz więcej osób odczuwa dolegliwości związane z plecami. Regularne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w łagodzeniu bólu, poprawie postawy i zwiększeniu elastyczności mięśni pleców.

Siłownia jest idealnym miejscem, aby znaleźć czas na te ćwiczenia i skorzystać z dodatkowego sprzętu, który może ułatwić ich wykonanie. Poniżej przedstawiamy 10 efektywnych ćwiczeń rozciągających na plecy, idealnych dla osób z siedzącym trybem życia.

>> Czytaj także: Siedzący tryb życia, a trening na siłowni. Jak kompensować?


Top 10 ćwiczeń rozciągających na plecy

ĆwiczenieOpisEfekty
Koci grzbiet (Cat-Cow Stretch)Na czworakach, wygięcie pleców w dół (krowa), zaokrąglij plecy w górę (kot), powtarzaj przez 1-2 minuty.Poprawa ruchomości kręgosłupa, rozluźnienie mięśni pleców, redukcja napięcia w kręgosłupie.
Dziecko (Child’s Pose)Usiądź na piętach, pochyl się do przodu, wyciągnij ręce przed siebie, trzymaj przez 30 sekund.Rozciąganie dolnej części pleców, pośladków i ramion, relaksacja mięśni, redukcja stresu.
Kolano do klatki (Knee-to-Chest Stretch)Leżenie na plecach, przyciągaj jedno kolano do klatki piersiowej, trzymaj przez 20-30 sekund, zmień nogę.Rozciąganie dolnej części pleców, pośladków, zwiększenie elastyczności, zmniejszenie bólu pleców.
Rozciąganie w pozycji siedzącej (Seated Forward Bend)Siedzenie z wyprostowanymi nogami, pochylanie się do przodu, dotykając palców stóp, trzymaj przez 30 sekund.Rozciąganie pleców, ścięgien podkolanowych, zwiększenie elastyczności, poprawa postawy.
Rozciąganie skręcające (Spinal Twist)Siedzenie na podłodze, jedna noga wyprostowana, druga zgięta i przekroczona przez wyprostowaną, skręt ciała.Rozciąganie kręgosłupa, poprawa ruchomości, redukcja napięcia mięśniowego, poprawa postawy.
Mostek (Bridge Stretch)Leżenie na plecach, zgięte kolana, unieś biodra tworząc linię prostą od kolan do ramion, trzymaj przez 20-30 sekund.Wzmacnianie pośladków i dolnej części pleców, poprawa stabilności rdzenia, redukcja napięcia.
Rozciąganie bioder (Hip Flexor Stretch)Klęknij na jednym kolanie, drugą nogę postaw przed sobą, wypchnij biodra do przodu, trzymaj przez 20-30 sekund.Rozciąganie mięśni bioder, poprawa elastyczności, redukcja napięcia spowodowanego siedzeniem.
Rozciąganie w pozycji leżącej (Supine Spinal Twist)Leżenie na plecach, jedna noga wyprostowana, druga zgięta i przekroczona przez ciało, skręt ciała.Rozciąganie kręgosłupa, poprawa ruchomości, zmniejszenie bólu w dolnej części pleców.
Rozciąganie boczne (Side Stretch)Stań prosto, unieś jedno ramię nad głowę, pochyl ciało w przeciwną stronę, trzymaj przez 20-30 sekund.Rozciąganie mięśni bocznych pleców, poprawa elastyczności, redukcja napięcia mięśniowego.
Rozciąganie ramion (Shoulder Stretch)Stań prosto, jedno ramię wyciągnij przed siebie, drugą ręką przyciągnij je do ciała, trzymaj przez 20-30 sekund.Rozciąganie mięśni ramion i górnej części pleców, zmniejszenie napięcia w ramionach i karku.

Trening na siłowni dla osób z siedzącą pracą

Korzyści z treningu na siłowni

Regularne ćwiczenia na siłowni pomagają nie tylko w poprawie ogólnej kondycji, ale również w przeciwdziałaniu skutkom długotrwałego siedzenia. Wzmacniają mięśnie, poprawiają postawę, zwiększają elastyczność oraz pomagają w redukcji bólu pleców.

Trening siłowy i rozciągający może być doskonałym uzupełnieniem codziennej aktywności fizycznej, zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Przykładowy plan treningowy

Rozgrzewka (10 minut)

  • Bieganie na bieżni lub rower stacjonarny
  • Dynamiczne rozciąganie: wymachy ramion, krążenie bioder

Trening siłowy (30 minut)

  • Przysiady z hantlami (3 serie po 12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie sztangą (3 serie po 12 powtórzeń)
  • Wyciskanie na ławce (3 serie po 12 powtórzeń)
  • Martwy ciąg (3 serie po 12 powtórzeń)
  • Plank (3 serie po 30 sekund)

Ćwiczenia rozciągające (20 minut)

  • Koci grzbiet (Cat-Cow Stretch)
  • Dziecko (Child’s Pose)
  • Kolano do klatki (Knee-to-Chest Stretch)
  • Rozciąganie w pozycji siedzącej (Seated Forward Bend)
  • Rozciąganie skręcające (Spinal Twist)

Wskazówki dla osób z siedzącą pracą

👉 Regularność. Staraj się wykonywać ćwiczenia rozciągające codziennie, nawet przez kilka minut, aby utrzymać elastyczność mięśni.

👉 Ergonomia. Zadbaj o ergonomiczne stanowisko pracy, aby zminimalizować napięcie mięśniowe podczas siedzenia.

👉 Przerwy. Rób regularne przerwy w pracy, aby wstać, poruszać się i wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających.

👉 Hydratacja. Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu, co jest kluczowe dla zdrowia mięśni i stawów.


Regularne ćwiczenia rozciągające na siłowni mogą znacząco poprawić jakość życia osób prowadzących siedzący tryb życia. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może pomóc w redukcji bólu pleców, poprawie postawy i zwiększeniu elastyczności mięśni.

Włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *