Masa czy redukcja? Od czego zacząć? Najczęstsze pytania

Czy powinieneś zrobić masę czy redukcje? Jako początkujący kiedy zaczynasz ćwiczyć, zazwyczaj nie masz jeszcze dużej ilości masy mięśniowej do pokazania. Dla doświadczonych osób podnoszących ciężary łatwo jest określić, kiedy należy rozpocząć masę i redukcję oraz jak rozpocząć nową dietę. Dla początkujących w siłowni (zazwyczaj osób z mniej niż sześciomiesięcznym doświadczeniem) może być jednak trudne, aby spojrzeć na siebie obiektywnie i określić, czy powinni skupić się przede wszystkim na budowaniu mięśni czy na początkowej redukcji tkanki tłuszczowej.

---

Kiedy powinniśmy zacząć redukcje?

Krytycznym momentem jest osiągnięcie około 15-20% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 25-30% u kobiet, gdzie osoby powyżej tych poziomów powinny raczej rozpocząć od redukcji. Na szczęście, nie ma dużych różnic w rozpoczęciu lub przejściu do diety redukcyjnej. Bez względu na to, czy zaczynasz podnoszenie ciężarów powyżej zalecanych poziomów tkanki tłuszczowej, aby rozpocząć masę, czy osiągnąłeś to po miesiącach masy, wiele koncepcji jest dokładnie takie same. Głównym powodem rozpoczęcia redukcji jest to, że spędziłeś dużo czasu na budowaniu mięśni i czujesz, że albo przybrałeś za dużo tłuszczu (i/lub chcesz zobaczyć, jak prezentuje się Twoja sylwetka przy niższym poziomie tkanki tłuszczowej), albo że zaczynasz treningi i masz dużo tłuszczu do stracenia na początku.

Głównym powodem rozpoczęcia redukcji jest to, że spędziłeś trochę czasu na budowaniu mięśni i czujesz, że nabrałeś za dużo tłuszczu (i / lub chcesz zobaczyć, gdzie jest twój organizm przy niższym poziomie tkanki tłuszczowej), lub że zaczynasz ćwiczyć i masz do utraty sporo tkanki tłuszczowej.

Jak zacząć ćwiczyć?

Progresywne obciążenie to systematyczne dodawanie ciężaru i powtórzeń do treningu w codzienny i metodyczny sposób. Wysokie powtórzenia mają swoje miejsce w programie opartym na hipertrofii, ale zaczynanie treningu od ciężkich ćwiczeń złożonych (wyciskanie sztangi, przysiady ze sztangą, martwy ciąg, przysiad z podciągnięciem, wyciskanie sztangi nad głowę) jest niezbędne do maksymalizacji korzyści z masy. Często słyszymy o tych, którzy „masowo się brudzą”, co oznacza, że jedzą cokolwiek, byleby mieć wystarczająco kalorii do dalszego postępu w siłowni (czyli kalorie są z fastfoodów, lodów lub pizzy). To zdecydowanie nie jest dobrem jeśli twoim priorytetem jest maksymalizacja zysków mięśniowych i minimalizacja zysków tłuszczu, bo pomimo że będziesz progresować, będziesz zyskiwać znacznie więcej tłuszczu, niż jest to konieczne, co tylko utrudni Twoją kolejną redukcję.

Czy na masie zwiększa się też tłuszcz?

Niestety, przy masie w ciągu dnia kalorycznego nadwyżki 500 kalorii zawsze przybędzie tłuszcz, ale istnieją sposoby, aby to ograniczyć do minimum. Ogólna zasada mówi, że 80/20 (znana także jako elastyczne dietetyka) powinna być stosowana przez większość ludzi, którzy chcą tego osiągnąć, co jest całkiem proste, gdy jesteś świadomy tego, co jesz.

W skrócie, 80% Twojej diety powinno pochodzić z zdrowych i wysokiej jakości produktów takich jak chude mięso, owoce, warzywa, węglowodany złożone (ryż, ziarna, strączki, skrobia itp.) oraz zdrowe tłuszcze. Pozostałe 20% może pochodzić z niezdrowych, tłustych i cukrowych produktów, których zazwyczaj nie jesz na „czystej” diecie. Taki stosunek powinien zapewnić odpowiednią ilość białka, zdrowych węglowodanów i tłuszczów, a także szeroki zakres mikroelementów, więc gdy jesz te 20% od cukierków lub pizzy, będzie miało minimalny wpływ na to, ile tłuszczu zyskasz w ciągu masy w porównaniu do tego, co by było, gdyby proporcje były odwrotnie.

>>czytaj także: Budowa anatomiczna mięśni pośladkowych. Na których mięśniach się skupić podczas treningu dołu?>>czytaj także:

Co to masa, a co to redukcja?

Jeśli masa to czas, kiedy masz codzienny nadwyżkę kaloryczną (od 200 do 1000), cięcie jest dokładnie przeciwnym – deficytem kalorycznym. Twoim celem jest utrata około 0,2 do 0,5 kg na tydzień, przeważnie z tłuszczu.

Jak często robić masę i redukcje?

Robienie masy (budowanie mięśni) i redukcji (spalanie tłuszczu) jest częścią cyklicznego podejścia do treningu i diety, które jest powszechnie stosowane przez sportowców i osoby dbające o swoją sylwetkę. Częstotliwość, z jaką powinno się przechodzić między tymi dwoma fazami, zależy od wielu czynników, takich jak cele treningowe, poziom zaawansowania, typ budowy ciała i ogólny stan zdrowia. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w ustaleniu, jak często robić masę i redukcję

Okres masy

👉Czas trwania: 4-6 miesięcy

• Cel: Zwiększenie masy mięśniowej.
• Dieta: Spożywanie nadwyżki kalorycznej, skoncentrowanej na białkach, węglowodanach i zdrowych tłuszczach.
• Trening: Skupienie się na treningu siłowym z dużymi ciężarami i niską liczbą powtórzeń.

Okres redukcji

👉Czas trwania: 8-12 tygodni

• Cel: Zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu jak największej ilości mięśni.
• Dieta: Spożywanie deficytu kalorycznego, zwiększenie spożycia białka, redukcja węglowodanów i tłuszczów.
• Trening: Kontynuowanie treningu siłowego z dodatkiem treningów kardio i interwałowych.

>>czytaj także: Grelina, hormon głodu. Niepohamowany apetyt? Sprawdź poziom greliny! Najważniejsze informacje o grelinie

Indywidualne czynniki

1. Poziom zaawansowania:
   • Początkujący: Mogą osiągnąć zyski w masie mięśniowej i jednocześnie redukować tłuszcz przez pierwsze 6-12 miesięcy treningu.
   • Średniozaawansowani i zaawansowani: Powinni stosować cykle masy i redukcji, aby efektywnie zarządzać kompozycją ciała.
2. Typ budowy ciała:
   • Ektomorficy (szczupłe osoby): Mogą potrzebować dłuższych okresów masy i krótszych okresów redukcji.
   • Endomorficy (osoby z tendencją do gromadzenia tłuszczu): Powinni być bardziej ostrożni z nadwyżką kaloryczną podczas masy i mogą wymagać dłuższych okresów redukcji.
3. Cele treningowe:
   • Estetyka: Osoby dążące do estetycznej sylwetki mogą częściej przechodzić między fazami masy i redukcji.
   • Siła: Sportowcy koncentrujący się na sile mogą skupić się na dłuższych okresach masy z krótszymi fazami redukcji.

>>czytaj także: Kim jest Wojciech Wrzaskała?

Przykładowy roczny plan

• Styczeń – Kwiecień: Masa
• Maj – Czerwiec: Redukcja
• Lipiec – Październik: Masa
• Listopad – Grudzień: Redukcja

Pamiętaj, że powyższe sugestie to ogólne wytyczne, które należy dostosować do własnych potrzeb i możliwości. Warto również skonsultować się z trenerem personalnym lub dietetykiem, aby stworzyć indywidualny plan, który najlepiej odpowiada Twoim celom i warunkom zdrowotnym.