Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest planem żywieniowym opracowanym w celu kontrolowania i zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu (hipertensji). Oprócz regulacji ciśnienia krwi, dieta DASH jest znana z korzystnego wpływu na zdrowie serca, kontrolę wagi oraz ogólną kondycję organizmu. W artykule tym przyjrzymy się głównym zasadom diety DASH, jej korzyściom zdrowotnym oraz praktycznym wskazówkom dla osób zainteresowanych jej stosowaniem.
Zasady diety DASH
Dieta DASH skupia się na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białka (np. drób, ryby, strączki) oraz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ogranicza natomiast spożycie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, soli oraz słodyczy.
>>czytaj także: Czym jest post przerywany?
Korzyści zdrowotne
Dieta DASH może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym:
- Regulacja ciśnienia krwi: Ograniczenie spożycia sodu i zwiększenie spożycia potasu, wapnia i magnezu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
- Zdrowe serce: Zawartość błonnika, potasu, magnezu i innych składników odżywczych wspiera zdrowie serca i układu krążenia.
- Kontrola wagi: Dieta DASH, bogata w warzywa i owoce, pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi i redukcji tkanki tłuszczowej.
- Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie spożycia błonnika i składników roślinnych może obniżyć ryzyko chorób serca.
>>czytaj także: Top 5 polskich kont na Instagramie o jodze w 2024
Praktyczne wskazówki dla początkujących
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców: Staraj się jeść różnorodne warzywa i owoce każdego dnia.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: Zastąp produkty rafinowane pełnoziarnistymi alternatywami, takimi jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i makarony.
- Ogranicz spożycie soli: Unikaj soli dodawanej do gotowych produktów spożywczych i przyprawiaj potrawy ziołami i przyprawami bez soli.
- Zwracaj uwagę na tłuszcze: Wybieraj zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oleje roślinne (np. oliwa z oliwek) i orzechy, zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
Dieta DASH to nie tylko sposób na kontrolę ciśnienia krwi, ale również zdrowy styl życia wspierający ogólne zdrowie i kondycję organizmu. Stosowanie się do zasad diety DASH może przynieść liczne korzyści zdrowotne, zarówno terapeutyczne, jak i profilaktyczne. Zachęcamy do eksperymentowania z przepisami i metodami gotowania zgodnymi z zasadami diety DASH, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.
Oto przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH w formie tabeli:
| Posiłek | Przykładowe dania | Przybliżona ilość kalorii |
|---|---|---|
| Śniadanie | Omlet z warzywami (papryka, szpinak, pomidory) | Około 300 kcal |
| Pełnoziarnisty chleb | Około 100 kcal | |
| Pomarańcza | Około 70 kcal | |
| Drugie śniadanie | Jogurt naturalny bez dodatku cukru | Około 150 kcal |
| Mix orzechowy (np. orzechy włoskie, migdały) | Około 200 kcal | |
| Obiad | Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami | Około 400 kcal |
| Brązowy ryż | Około 150 kcal | |
| Zielona herbata z cytryną | Bez kalorii | |
| Podwieczorek | Jabłko | Około 80 kcal |
| Niskotłuszczowy ser cottage | Około 50 kcal | |
| Kolacja | Pieczony łosoś | Około 350 kcal |
| Pieczona batata z rozmarynem | Około 150 kcal | |
| Mieszana sałatka z awokado i pomidorami | Około 100 kcal | |
| Przekąska przed snem | Kefir naturalny | Około 100 kcal |
| Suszone owoce (np. rodzynki, śliwki) | Około 50 kcal |
Uwagi:
- Podane kalorie są przybliżone i mogą różnić się w zależności od użytych składników oraz ich proporcji.
- Dieta DASH promuje spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa, ryb, orzechów, nasion oraz produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.
- Ważne jest dostosowanie ilości kalorii do indywidualnych potrzeb energetycznych i aktywności fizycznej.
