Dlaczego warto ćwiczyć przy PCOS?

Szybkie podsumowanie objawów PCOS przypomni Ci, z czym się zmagać i co chcesz zapobiec, regularnie się ruszając.

Objawy zespołu policystycznych jajników to:

• Policystyczne jajniki
• Nieregularne lub brak miesiączki
• Hiperandrogenizm
• Wypadanie włosów z głowy
• Tłusta skóra i trądzik
• Wzrost owłosienia twarzy
• Wzrost masy ciała
• Zmęczenie
• Depresja lub lęki Jesteśmy pewni, że wiesz, czy masz nadwagę, czy nie, bez potrzeby zewnętrznej weryfikacji.

To, czego możesz nie wiedzieć, to to, że ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet z PCOS wzrasta nawet czterokrotnie, a jej wystąpienie następuje średnio o cztery lata wcześniej niż u kobiet bez PCOS.

-Jeśli planujesz dziecko, ryzyko cukrzycy ciążowej również wzrasta.

-Jeśli Twoje poziomy cukru we krwi są wyższe niż normalnie, możesz mieć stan przedcukrzycowy i powinieneś zasięgnąć porady lekarskiej.-

To może być dobra wczesna sygnał, aby zacząć się ruszać, zrzucić nieco wagi i uniknąć rozwoju pełnoobjawowej cukrzycy

>>czytaj także: Jak COVID-19 wpłynął na aktywność fizyczną? Wyjątkowa rola w zdrowiu psychicznym i fizycznym

Międzynarodowe wytyczne oparte na dowodach naukowych dotyczące oceny i zarządzania zespołem policystycznych jajników z 2018 roku wskazują, że „u kobiet z PCOS i nadwagą interwencje w stylu życia, które zmniejszyły wagę o zaledwie 5% całkowitej masy ciała, przyniosły korzyści zdrowotne metaboliczne, reprodukcyjne i psychiczne”.

Tylko 5%! Każdy może to osiągnąć. Jeszcze łatwiej, jeśli przyjmiesz 1% na miesiąc przez 5 miesięcy.

Jakie jednak ćwiczenia rekomenduje badanie?

Zalecenia dotyczące utraty wagi to:

• Minimum 250 minut/tydzień umiarkowanej aktywności lub 150 minut/tydzień intensywnej aktywności lub równoważna kombinacja obu, oraz aktywności wzmacniające mięśnie zaangażowane w główne grupy mięśniowe w 2 dniach/tydzień
• Minimalizacja siedzącego, ekranowego lub czasu siedzącego.

To może oznaczać, że nadszedł czas na przejście na biurko stojące, spacer do pracy, lub wysiłek fizyczny, aby osiągnąć np. 10 000 kroków.

Umiarkowane ćwiczenia przy PCOS (250 min/tydzień) Rekomendowane ćwiczenia dla utraty wagi PCOS to:

• Szybka chód (5 – 7 km/godz),
• chód pod górę,
• wędrówki,
• jazda na rowerze (8 – 15 km/god),
• niski wpływ lub aerobik w wodzie,
• gimnastyka jogi,
• trening siłowy,
• umiarkowany taniec,
• maszyny aerobowe (wspinaczka po schodach, eliptyczna, rower stacjonarny),
• tenis konkurencyjny,
• siatkówka,
• badminton,
• rekreacyjne pływanie,
• golf — noszenie kijów,
• intensywna praca w domu/ogrodzie lub zawody z długotrwałym staniem lub chodzeniem.

>>czytaj także: Cel 10 tysięcy kroków dziennie – Czy znasz ten mit i slogan marketingowy?

Intensywne ćwiczenia przy PCOS (150 min/tydzień) Rekomendowane intensywne ćwiczenia na utratę wagi PCOS to:

• Chód na orientację,
• jogging/bieganie,
• wspinaczka górska,
• jazda na rowerze (> 16 km/godz, 10 mph),
• wysokoenergetyczny aerobik,
• karate lub podobne,
• obwodowy trening siłowy,
• intensywny taniec i maszyny do aerobiku,
• konkurencyjna koszykówka,
• siatkówka,
• piłka nożna,
• rugby,
• hokej,
• pływanie,
• jogging w wodzie,
• narciarstwo biegowe lub zjazdowe,
• niemotorowe koszenie trawy,
• zawody z ciężkim podnoszeniem lub szybkim ruchem.

Sposób na to, by wiedzieć, czy ćwiczysz umiarkowanie czy intensywnie, to sprawdź, czy możesz prowadzić rozmowę. Jeśli tak, to umiarkowane, jeśli nie, to intensywne.

Jak utrzymać plan ćwiczeń przy PCOS?

Najlepszy plan ćwiczeń przy PCOS to taki, któremu będziesz wierny. Oznacza to wyznaczenie mądrych celów, rozpoczęcie od czegoś małego i regularne celebrowanie sukcesów. Mądry cel to coś konkretnego, mierzalnego, osiągalnego, realistycznego i związany z czasem. Początek jest ważniejszy niż codzienne osiąganie celu. Bądź łagodny dla siebie. To zmiana stylu życia, nie sprint.

>>czytaj także: Cel 10 tysięcy kroków dziennie – Czy znasz ten mit i slogan marketingowy?

Jeśli twój cel to coś takiego jak „W ciągu następnych 5 miesięcy będę chodzić na spacery 5 razy w tygodniu, przez minimum 50 minut”. Może się wydawać zbyt dużo i zniechęcać. Nawet 30-minutowy spacer dwa razy w tygodniu może wydawać się zbyt dużym wysiłkiem.

Zmieniaj więc swoje podejście na to, co zaczyna cel. Zacznij od zrozumienia wyzwalacza i minimalnego wysiłku wymaganego.

To może być na przykład to, że w ciągu najbliższych 5 dni, o 17:50, po powrocie do domu z pracy, założę buty do chodzenia. (które wygodnie zostawiłeś przed domem.)

Zauważ, że te cele dotyczą tego, co robisz, a nie wyniku. Nie ma sensu mówić o procentach tkanki tłuszczowej i określonym celu wagowym. Ważniejsze jest działanie niż osiągnięcie. Zalecamy, abyś prowadził swój postęp, odhaczając swój kalendarz za każdym razem, gdy osiągasz swój cel. Wtedy staje się to jak łańcuszek, którego nigdy nie łamiesz dwa dni z rzędu.

Dieta i ćwiczenia przy PCOS dla utraty wagi oraz reguła 70/20/10 Wytyczne oparte na dowodach zalecają, że połączone podejście do diety, ćwiczeń i stylu życia przyniesie lepsze rezultaty niż pojedyncza zmiana. Entuzjaści fitnessu od dawna mówią, że nie da się zrekompensować złej diety tylko ćwiczeniami. Oznacza to, że może nadszedł czas, aby usunąć z diety złe tłuszcze, dodać dobre, wymienić wysokie GI węglowodany na niskie GI i rozważyć białka roślinne.

Żywność stanowi 70%, ćwiczenia 20%, a 10% to suplementacja.