Jak działa kreatyna? Co się dzieje w organizmie po przyjęciu kreatyny?
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Jej głównym celem jest wspomaganie budowy mięśni oraz poprawa wydolności fizycznej.
W tym artykule przyjrzymy się, jak kreatyna wpływa na budowę mięśni, bazując na najnowszych badaniach naukowych.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych. Jest naturalnie syntetyzowana w organizmie człowieka z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Po syntezie kreatyna jest transportowana do mięśni szkieletowych, gdzie przekształca się w fosfokreatynę.
Rola kreatyny w metabolizmie energetycznym
Podstawową funkcją kreatyny jest regeneracja adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach. Podczas intensywnego, krótkotrwałego wysiłku fizycznego, np. sprintu czy podnoszenia ciężarów, mięśnie zużywają ATP w szybkim tempie. Zasoby ATP w komórkach są jednak ograniczone i wystarczają tylko na kilka sekund maksymalnej aktywności. Tutaj wkracza fosfokreatyna.
>> Zobacz również: Jak wybrać najlepsze białko? Rodzaj odżywek białkowych i ich korzyści
Fosfokreatyna i regeneracja ATP
Fosfokreatyna (PCr) działa jako rezerwuar fosforanów o wysokiej energii. Gdy zasoby ATP zaczynają się wyczerpywać, enzym kreatyna kinaza katalizuje przeniesienie grupy fosforanowej z fosfokreatyny na adenozynodifosforan (ADP), co prowadzi do szybkiej resyntezy ATP. Proces ten pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu energii w mięśniach podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych.
Kreatyna jako antyoksydant
Oprócz roli w regeneracji ATP, kreatyna wykazuje również właściwości antyoksydacyjne. Pomaga w redukcji powstawania reaktywnych form tlenu (ROS) w komórkach, co jest korzystne dla zdrowia komórkowego i może przyczyniać się do lepszej regeneracji mięśni po wysiłku.
Mechanizmy molekularne
Kreatyna wpływa również na szereg procesów molekularnych w komórkach mięśniowych. Suplementacja kreatyną może zwiększać syntezę białek mięśniowych poprzez aktywację szlaków sygnałowych, takich jak mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), który odgrywa kluczową rolę w regulacji wzrostu i różnicowania komórek. Dodatkowo, zwiększenie zasobów kreatyny w mięśniach może prowadzić do wzrostu objętości komórek mięśniowych, co sprzyja anabolizmowi mięśniowemu.
>> Czytaj również: Badania naukowe na temat jakości i działania odzywek białkowych dla osób aktywnych i sportowców
Wpływ na insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1)
Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów diety w kontekście wzrostu masy mięśniowej i siły. Wielokrotne badania wykazały, że suplementacja kreatyną może znacząco przyczynić się do hipertrofii mięśniowej, czyli zwiększenia objętości i masy mięśni.
Mechanizmy, poprzez które kreatyna wspiera ten proces, są złożone i obejmują zarówno bezpośrednie, jak i pośrednie efekty na komórki mięśniowe.
Jednym z kluczowych badań w tej dziedzinie jest praca Cribb i współpracowników z 2007 roku. W badaniu tym uczestniczyli młodzi, wytrenowani mężczyźni, którzy podzieleni zostali na dwie grupy: jedna otrzymywała kreatynę w połączeniu z białkiem i węglowodanami, a druga tylko białko i węglowodany jako placebo.
Suplementacja trwała przez 10 tygodni, a uczestnicy wykonywali regularny trening oporowy.
Wyniki badania były znaczące: grupa suplementowana kreatyną doświadczyła większych przyrostów masy mięśniowej oraz siły w porównaniu do grupy placebo. Konkretne wyniki obejmowały:
- Zwiększenie maksymalnej siły (1RM) o 8% w grupie kreatynowej w porównaniu do 3% w grupie placebo.
- Większy przyrost beztłuszczowej masy ciała o 4,4 kg w grupie kreatynowej w porównaniu do 2,2 kg w grupie placebo
Badania Deldicque i współpracowników
Inne istotne badania przeprowadzone przez Deldicque i współpracowników skoncentrowały się na krótkoterminowych efektach suplementacji kreatyną. Badanie wykazało, że pięciodniowe ładowanie kreatyną (21 g/dzień) znacząco zwiększało ekspresję genów związanych z anabolizmem mięśniowym, takich jak kolagen mRNA, GLUT4 (transporter glukozy) oraz Myosin heavy chain IIA (główne białko kurczliwe).
Te zmiany genetyczne sugerują, że kreatyna może sprzyjać wzrostowi mięśni na poziomie komórkowym i podkomórkowym. Szybkie zwiększenie zasobów kreatyny w mięśniach prowadzi do powstania korzystnego środowiska anabolicznego, które wspiera syntezę białek mięśniowych i zwiększa objętość komórek mięśniowych.
Mechanizmy molekularne
Kreatyna wpływa na szereg mechanizmów molekularnych, które przyczyniają się do hipertrofii mięśniowej:
- Zwiększenie syntezy białek mięśniowych: Kreatyna zwiększa aktywność szlaków sygnałowych, takich jak mTOR, które są kluczowe dla syntezy białek.
- Zmniejszenie rozpadu białek: Suplementacja kreatyną może również zmniejszać rozpad białek mięśniowych, co sprzyja netto przyrostowi masy mięśniowej.
- Poprawa nawodnienia komórek: Kreatyna zwiększa retencję wody w komórkach mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia objętości komórek i sprzyja procesom anabolicznym.
