Czym jest trening siłowy?

Trening siłowy obejmuje wszelkie formy ćwiczeń, które wykorzystują ciężary lub opór, aby zbudować siłę mięśni. Jest on również znany jako trening oporowy.

Trening siłowy polega na korzystaniu z wyposażenia lub własnej wagi ciała. Na przykład:

• pompki,
• podciągania,
• przysiady,
• wykroki,
• podnoszenie ciężarów — z użyciem ciężarów ręcznych lub nogawek lub sprzętu siłowni,
• gumy oporowej.

Zadania domowe lub zawodowe mogą również wpływać na wzmacnianie mięśni. Działania takie jak podnoszenie i przenoszenie pudeł, pracowanie w ogrodzie czy przenoszenie zakupów są formami treningu siłowego. Często nazywane jest to „ćwiczeniem incydentalnym”.

Jakie są korzyści zdrowotne płynące z treningu siłowego? Istnieje wiele korzyści zdrowotnych płynących z treningu siłowego, w tym:

• Zdrowie serca — Trening siłowy zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga w kontrolowaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
• Cukrzyca — Poprzez obniżanie poziomu cukru we krwi, trening siłowy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia lub pomóc w kontrolowaniu cukrzycy typu 2.
• Kontrola wagi — Każda aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, pomaga w utracie wagi i zapobiega niezdrowemu przybieraniu na wadze — zwłaszcza w połączeniu z zdrową dietą.
• Dobrostan psychiczny — Trening siłowy pomaga w zapobieganiu i zarządzaniu problemami zdrowia psychicznego. Daje możliwość nawiązywania kontaktów społecznych i poznawania nowych osób.
• Zdrowie kości i stawów — Może być pomocny dla osób z problemami dotyczącymi kości i stawów. Na przykład, jeśli masz artretyzm lub fibromialgię, program ćwiczeń wzmacniających mięśnie może pomóc zmniejszyć nacisk na obolałe stawy i złagodzić ból. Trening siłowy pomaga również zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
• Zapobieganie urazom — Wzmacnianie mięśni może zmniejszyć ryzyko upadków i urazów. Pomaga zachować zdolność do wykonywania codziennych czynności w miarę starzenia się.

Czy mogę wykonywać trening siłowy i jak często powinienem go wykonywać? Każdy może uczestniczyć w treningu siłowym. Możesz to robić zarówno z jak i bez sprzętu, prawie w każdym miejscu. Możesz zacząć trening siłowy w siłowni, z trenerem osobistym, na parku z przyjaciółmi lub samodzielnie w domu.

Australijskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej stanowią, że dorośli, w tym kobiety w ciąży, powinni wykonywać trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu.

Osoby w wieku 65 lat i starsze powinny uczestniczyć w różnych aktywnościach przez cały tydzień, które obejmują budowanie siły mięśni. Może to obejmować trening obciążeniowy, podnoszenie, przenoszenie lub wspinanie się po schodach.

Dzieci w wieku od 5 do 17 lat powinny uczestniczyć w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie co najmniej 3 razy w tygodniu. Dzieci poniżej 5 roku życia nie muszą wykonywać treningu siłowego.

Jak rozpocząć trening siłowy w bezpieczny sposób? Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby rozpocząć reżim treningu siłowego w bezpieczny sposób:

• Przeprowadź kontrolę zdrowotną: przed rozpoczęciem treningu siłowego ważne jest, aby skonsultować się z profesjonalistą medycznym.
• Badanie ruchu: wykwalifikowany specjalista od ćwiczeń, taki jak fizjoterapeuta lub fizjolog ćwiczeń, może przeprowadzić „badanie ruchu”. To pomoże określić, jakie ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne, biorąc pod uwagę zdolności twojego ciała.
• Znajdź bezpieczne miejsce do ćwiczeń: przed rozpoczęciem sprawdź, czy masz wystarczającą przestrzeń na podłodze do ćwiczeń i na ewentualny sprzęt, którego używasz. Upewnij się, że podłoga, na której ćwiczysz, jest antypoślizgowa i wolna od przedmiotów, na których możesz się potknąć.
• Ustal cele treningowe: stopniowo buduj mięśnie, ustalając realistyczne cele, które motywują Cię do osiągania lepszych wyników za każdym razem, gdy trenujesz. Dobra sesja powinna obejmować trening siłowy różnych grup mięśniowych.

Powyższe grupy także powinny wziąć pod uwagę tę radę:

• Osoby z chorobą lub niepełnosprawnością fizyczną — Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz jakikolwiek nowy rodzaj aktywności fizycznej. Twój lekarz może zasugerować sposób treningu, który najlepiej odpowiada two